Daugeliui sportininkų rankos pastebimai atsilieka nuo didelių raumenų grupių. Gali būti kelios priežastys: per didelis entuziazmas atlikti tik pagrindinius pratimus arba, priešingai, per didelis rankų darbo izoliavimas, kuris jau veikia visais presais ir aklavietėmis.
Jei norite pastatyti bicepsą ir tricepsą, turite teisingai derinti pagrindą ir specialius pratimus rankoms. Iš straipsnio sužinosite apie tokių pratimų ypatybes ir teisingą jų įgyvendinimo techniką, taip pat pasiūlysime keletą mokymo programų.
Šiek tiek apie rankos raumenų anatomiją
Prieš pradėdami nagrinėti rankų lavinimo pratimus, pereikime prie anatomijos. Tai būtina norint suprasti aptariamos raumenų grupės ypatumus.
Rankos yra didžiulis raumenų tūris, pasiskirstęs daugelyje mažų raumenų grupių. Dėl struktūrinių ypatybių nebus įmanoma dirbti visų vienu metu. Rankų raumenys dažniausiai yra priešingi vienas kitam, todėl reikia diferencijuoto požiūrio į pratimus:
| Raumuo | Priešingas raumuo |
| Bicepso lenkiamasis raumuo (bicepsas) | Tricepso tiesiamasis raumuo (tricepsas) |
| Riešo lenkiamieji raumenys | Riešo tiesiamieji raumenys |
© mikiradic - stock.adobe.com
Paprastai, kai reikia lavinti rankas, jie reiškia bicepsą ir tricepsą. Dilbio raumenys treniruojami atskirai arba jų nėra išvis - paprastai jie jau harmoningai vystosi su rankomis.
Treniruočių rekomendacijos
Dėl mažo raumenų dydžio ir galimybės apgauti atliekant pratimus, yra šios treniruočių rekomendacijos:
- Vienoje treniruotėje atlikite vieną rankų raumenų grupę. Pavyzdžiui, nugara + bicepsas arba krūtinė + tricepsas (sinergetinių raumenų treniravimo principas). Tai optimizuoja darbo eigą ir leidžia derinti sunkius pagrindinius judesius su specialiais. Patyrę sportininkai gali specializuotis savo rankose, juos visiškai pumpuodami per vieną dieną. Šis metodas nerekomenduojamas pradedantiesiems.
- Jei darote bicepsą po nugaros ar tricepsą po krūtinės, jiems pakaks kelių pratimų. Jei atliksite 4-5, tai sukels persitreniravimą, jūsų rankos neaugs. Tas pats gali nutikti, jei jūsų skilimas yra pastatytas taip: nugara + tricepsas, krūtinė + bicepsas. Tokiu atveju bicepsas veiks 2 kartus per savaitę, o tricepsas - 3 kartus (dar vieną kartą per dieną pečiams su suolo paspaudimu). Tai per daug.
- Dirbkite kelių pakartojimų stiliumi - 10-15 pakartojimų. Tai sumažina traumų riziką ir padidina raumenų užpildymą krauju. Maži raumenys geriau reaguoja į šią apkrovą, nes iš pradžių jie nebuvo skirti dideliems svoriams kelti.
- Sportuokite griežtai. Palikite sukčiavimą profesionaliems sportininkams. Kur kas efektyviau bus visiškai švariai pakelti 25 kg štangą prie bicepso, nei mesti 35 kg su kūnu ir pečiais.
- Neapsigaukite su pumpavimu, supersetais ir lašų rinkiniais. Pirmiau pateiktame pavyzdyje vėl bus efektyviau 12 kartų pakelti 25 kg štangą bicepsui, nei 15 kg sveriant 20 arba 15–10–5 kg po 10 (lašų rinkinys). Šiuos metodus geriausia naudoti pasiekus tam tikrą plokščiakalnį masės rinkinyje, jau turintį jėgos treniruočių patirtį ir deramą darbinį svorį.
Pratimai rankų raumenims
Bicepsas
Bicepsas yra tikslinė daugelio sportininkų raumenų grupė. Pažvelkime į tipiškus bicepso pratimus. Suformuokite individualų kompleksą pagal mūsų siūlomus judesius.
Stovi štanga pakelia
Dažniausias šios raumenų grupės pratimas. Nepaisant to, kad daugelis jį laiko pagrindiniu, jis yra izoliuojantis - veikia tik alkūnės sąnarys. Tačiau tai yra gana veiksminga, jei tai daroma teisingai:
- Paimkite lukštą į savo rankas. Galite naudoti bet kokį kaklą - tiesų ar išlenktą, viskas priklauso nuo jūsų pageidavimų. Daugelis žmonių jaučia diskomfortą rieše, keldami tiesia juosta.
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
- Iškvėpdami, dėl bicepso pastangų sulenkite rankas per alkūnę, stengdamiesi nejudinti nugaros ir nevesti rankų į priekį. Nenaudokite pagreičio, kai mėtote štangą su kūnu.
- Viršutinėje amplitudės fazėje užtrukti 1-2 sekundes. Tuo pačiu metu, kiek įmanoma, įtempkite bicepsą.
- Lėtai nuleiskite sviedinį, iki galo neištiesdami rankų. Nedelsdami pradėkite kitą kartojimą.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Kodėl negalite iki galo ištiesti rankų? Viskas dėl sąnarių pasipriešinimo, kurį reikia įveikti dar kartą keliant. Visiškai nuleisdami rankas treniruojate ne raumenis, o raiščius ir sausgysles. Kita priežastis yra ta, kad bicepsai šiuo metu ilsėsis. Geriau, kai visą artėjimo laiką jis yra apkrautas.
Sėdi ir stovi hantelių keltuvai
Hantelių pranašumas prieš štangą yra tas, kad rankas galite dirbti atskirai, daugiau dėmesio skirdami kiekvienam iš jų. Tokius kėlimus galima atlikti stovint (tai pasirodys beveik ankstesnio pratimo analogas) ir sėdint, be to, ant nuožulnaus suolo. Pastarasis variantas yra pats efektyviausias, nes bicepsai yra įtempti, net kai rankos nuleistos.
Vykdymo technika:
- Stendą pastatykite 45-60 laipsnių kampu.
- Paimkite hantelius ir atsisėskite. Sukibimas yra supinuotas, tai yra, delnai iš pradžių atrodo nuo kūno ir jų padėtis nesikeičia.
- Iškvėpdami, sulenkite rankas tuo pačiu metu, tvirtindami alkūnes, ir netraukite jų į priekį.
- Piko susitraukimą palaikykite 1-2 sekundes.
- Nuleiskite kriaukles kontroliuodami, nesulenkdami rankų iki galo.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Arba galite pakaitomis atlikti šį pratimą kaire ir dešine rankomis. Taip pat priimtinas variantas, kurio pradinėje padėtyje yra neutralus sukibimas, o kėlimas yra rankos nugara.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Scottas Benchas pakyla
Šio pratimo pranašumas yra tas, kad jūs negalite apgauti. Tvirtai remkitės prie treniruoklio, naudodamiesi krūtine ir tricepsu, ir keldami neturėtumėte nuo jo nusimesti. Dėl šio dizaino čia veikia tik bicepsas. Norėdami išvengti dilbio raumenų pagalbos, imkite atvirą gniaužtą (nykštis nėra priešingas likusiems) ir nelenkite / neatlenkite riešų.
Judesį galima atlikti su štanga ar hanteliu. Pasirinkite sau patogiausią variantą arba tiesiog keiskite juos nuo treniruotės iki treniruotės.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Siauros atgalinės rankenos prisitraukimai
Vienintelis pagrindinis bicepso pratimas - čia veikia du sąnariai (alkūnės ir peties), taip pat aktyviai dalyvauja nugaros raumenys. Daugeliui yra gana sunku išmokti atsikelti tik rankų pagalba, todėl šis pratimas retai būna kompleksuose. Laimei, norint sėkmingai treniruotis bicepse, pakanka izoliacijos ir netiesioginio dalyvavimo pagrindinėse aklavietėse treniruojant nugarą.
Norėdami kuo daugiau naudoti raumenų grupę, atlikite prisitraukimus taip:
- Pakabinkite nuo horizontalios juostos siauru užpakaliniu griebtuvu. Kadangi rankos yra supinuotos, bicepsai bus labai apkrauti. Diržų naudoti nereikia. Kuo platesnis sukibimas, tuo didesnis dėmesys skiriamas latui.
- Patraukite save, sulenkdami alkūnes. Pabandykite susikoncentruoti ties šiuo konkrečiu judesiu. Smakras turi būti virš juostos.
- Laikykite šią padėtį 1-2 sekundes, kiek įmanoma įtempdami bicepsą.
- Lėtai nuleisk save.
Pakelkite juostą gulėdami ant nuožulniojo suoliuko
Kitas puikus bicepso pratimas. Apgaulė taip pat neįtraukiama, nes kūnas tvirtinamas ant suoliuko (jis turi būti sumontuotas 30–45 laipsnių kampu ir atsigulti ant krūtinės). Belieka stebėti tik alkūnes, kurių keliant nereikia kelti į priekį.
Likusi technika yra panaši į įprastas štangos garbanas, skirtas bicepsams. Tačiau darbinis svoris čia bus mažesnis.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Koncentruotos hantelių garbanos
Geras pratimas paprastai atliekamas su nedideliu svoriu, nes dideliems hanteliams reikia pakankamai stiprių rankų ir bicepso. Geriau imti mažiau svorio, tačiau judesį atlikite aiškiai ir be menkiausio apgavystės - tada krūvis atiteks būtent mums reikalingai raumenų grupei.
Metodas yra toks:
- Atsisėskite ant suoliuko, išskėskite kojas į šonus, kad jos netrukdytų kilti.
- Paimkite hantelį kairėje rankoje, alkūne remkitės į to paties pavadinimo šlaunį. Norėdami stabilumo, uždėkite kitą ranką ant dešinės kojos.
- Dvigalvio žasto jėgos pagalba sulenkite ranką. Užfiksuokite smailės susitraukimą.
- Nuleiskite jį žemyn valdydami, nesulenkdami iki galo.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Viršutinės žasto kryžiaus garbanos
Šis pratimas patinka daugeliui sportininkų, nes rankos yra netipiškos bicepso pumpavimui - pakeltos lygiagrečiai su grindimis. Tai leidžia jums pakrauti raumenis šiek tiek kitu kampu ir paįvairinti treniruotę. Geriausia šias garbanas uždėti treniruotės pabaigoje.
Metodas yra toks:
- Griebkite abi viršutines skersines rankenas - iš kairės į kairę, iš dešinės į dešinę. Atsistokite tarp treniruoklio lentynų šonu į juos.
- Pakelkite rankas taip, kad jos būtų statmenos jūsų kūnui ir lygiagrečios grindims.
- Tuo pačiu metu sulenkite rankas, fiksuodami alkūnių padėtį ir nekeldami jų.
- Piko taške kiek įmanoma 1-2 sekundes išspauskite bicepsus.
- Lėtai (ne iki galo) ištieskite rankas ir nedelsdami pradėkite kitą kartojimą.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Pakyla ant apatinio bloko arba krosoverio
Apatinės blokinės garbanos arba apatinės kryžminės rankenos garbanos yra gera galimybė užbaigti bicepso treniruotę. Paprastai šis pratimas atliekamas gana daug kartų - 12–15, o jo pagrindinis tikslas yra „užbaigti“ raumenį ir kaip jį užpildyti krauju.
Technika yra paprasta ir panaši į įprastą štangos kėlimą, išskyrus tai, kad vietoj juostos naudojama speciali rankena. Jūs turite stovėti ne arti kaladėlės, bet šiek tiek atitolti nuo jos, kad jau apatinėje padėtyje bicepsai būtų apkrauti.
Judesį galima atlikti dviem rankomis tiesia rankena:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Arba darykite tai paeiliui viena ranka:
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Naudojant virvę, pagrindinis apkrovos akcentas nukreipiamas į peties ir brachioradialinius raumenis (kaip plaktuko pratime, kuris bus aptartas toliau):
© „Jale Ibrak“ - stock.adobe.com
„Plaktukai“
Norėdami padidinti rankų apimtis, turite nepamiršti išpumpuoti po bicepsu esantį brachialinį raumenį (brachialis). Su hipertrofija jis išstumia peties dvigalvį raumenį, dėl kurio faktiškai padidėja rankų apimtis.
Veiksmingiausi šio raumens pratimai yra bicepso juostos ir hantelių pakėlimas neutraliu (delnai nukreipti vienas į kitą) ir atbulinės rankos (delnai nukreipti atgal).
„Plaktukai“ - tai pratimas, atliekamas tokiu būdu neutraliu sukibimu. Dažniausiai tai daroma su hanteliais - technika visiškai nukopijuoja įprastus hantelių pakėlimus, skiriasi tik sukibimas. Galite atlikti tiek stovint, tiek sėdint.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Taip pat „plaktukus“ galima atlikti su specialiu kaklu, turinčiu lygiagrečias rankenas:
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Atvirkštinės rankenos juosta pakyla
Kitas pečių ir brachioradialinių raumenų pratimas. Tapatūs tiesiam rankos keltuvams, tik šiek tiek mažiau svorio.
Tricepsas
Paprastai sportininkai neturi tricepso problemų dėl suolo spaudimo manijos. Tačiau reikalingi ir kiti pratimai.
Stendo presas siauru rankena
Pagrindinis tricepso pratimas. Kiek mažiau - krūtinės ir priekinės deltos.
Vykdymo technika:
- Atsisėskite ant tiesaus suolo. Tvirtai pastatykite visą koją ant grindų. Nereikia daryti „tilto“.
- Suimkite juostą uždaru griebtuvu, šiek tiek siauresniu arba pečių pločio. Atstumas tarp rankų turėtų būti maždaug 20-30 cm.
- Įkvėpdami lėtai nuleiskite štangą prie krūtinės, o alkūnės neišplėskite į šonus, jos turėtų eiti kuo arčiau kūno. Jei nuleisdami jaučiate diskomfortą riešuose, padidinkite rankenos plotį, pabandykite jį nuleisti ne prie krūtinės, palikdami 5–10 cm, arba pabandykite naudoti riešo įvyniojimus.
- Iškvėpdami, greitai judėdami, išspauskite štangą, tiesdami ranką iki galo alkūnės sąnaryje.
- Atlikite kitą pakartojimą.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Spaudimą ant stendo taip pat galima atlikti su hanteliais - tokiu atveju juos reikia paimti neutraliu sukibimu, o nuleidžiant alkūnės turėtų būti vedamos palei kūną tokiu pačiu būdu:
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Prancūzų spauda
Vienas iš geriausių šios raumenų grupės pratimų, nors ir izoliuojantis.
Vienintelis, bet apčiuopiamas trūkumas yra tas, kad prancūziškas stendo presas su štanga beveik garantuotai „užmuš“ alkūnes dideliu darbiniu svoriu (apie 50 kg). Štai kodėl arba darykite tai treniruotės pabaigoje, kai tricepsas jau užkalamas ir nereikia daug svorio, arba pakeiskite jį hanteliais, arba atlikite tai sėdėdami.
Klasikiniame įsikūnijime - gulint su štanga ir nuleidus už galvos - labiausiai apkraunama ilga tricepso galva. Medialinis ir šoninis darbas, jei jis nuleistas iki kaktos.
Vykdymo technika:
- Paimkite štangą (galite naudoti tiek tiesią, tiek išlenktą juostą - nes taip bus patogiau riešams) ir atsigulkite ant tiesaus suolo, tvirtai laikykite kojas ant grindų, jų nereikia dėti ant suolo.
- Ištieskite rankas juostele virš krūtinės. Tada paimkite juos, nesulenkdami, link galvos maždaug iki 45 laipsnių. Tai yra pradinė padėtis.
- Lėtai nuleiskite apvalkalą už galvos, sulenkite rankas. Užfiksuokite alkūnes vienoje padėtyje ir neišskleiskite jų. Žemiausiame taške alkūnės sąnario kampas turėtų būti 90 laipsnių.
- Ištiesdami rankas, grįžkite į pradinę padėtį. Judėjimas vyksta tik alkūnės sąnaryje, pečių jokiu būdu nereikia judinti.
- Atlikite kitą pakartojimą.
Norėdami sumažinti alkūnių įtampą, galite atlikti tą patį pratimą su hanteliais:
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Kitas geras variantas yra sėdėjimas. Čia technika yra panaši, tik rankų nereikia atitraukti, atlikite lenkimą ir pratęsimą iš vertikalios pradinės rankų padėties.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Tricepsas
Reguliarūs kritimai labiau veikia krūtinės raumenis. Tačiau galite perkelti dėmesį į tricepsą šiek tiek pakeisdami savo techniką:
- Pradinė padėtis yra nelygių tiesių rankų strypų pabrėžimas. Kūnas turi būti išdėstytas griežtai statmenai grindims (ir kai jūs taip pat nuleidžiate / keliate), jums nereikia pasilenkti į priekį. Jei galite pakeisti atstumą tarp juostų, atsispaudimo tricepso versijai geriau padaryti jį šiek tiek mažesnį. Tuo pačiu metu galite sulenkti kojas, jei tai jums patogiau.
- Lėtai nuleisk save, sulenkdamas rankas. Tuo pat metu alkūnes pakelkite ne į šonus, o atgal. Amplitudė yra kuo patogesnė, tačiau alkūnės sąnaryje - ne daugiau kaip stačiu kampu.
- Ištieskite rankas, pakilkite į pradinę padėtį. Ištieskite rankas iki galo ir pradėkite naują atstovą.
© Jakovas - stock.adobe.com
Jei jums sunku atlikti reikiamą pakartojimų skaičių (10-15), galite naudoti gravitroną - tai simuliatorius, kuris palengvina atsispaudimus ir atsispaudimus dėl atsvaros:
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Atgal į atsispaudimus ant suolo
Kitas pagrindinis tricepso brachii pratimas. Kaip ir beveik visa tricepso bazė, ji aktyviai įtraukia krūtinės raumenis ir priekinį deltos ryšulį.
Vykdymo technika:
- Padėkite du suolus lygiagrečiai vienas kitam. Atsisėskite ant vieno iš jų ant krašto, rankas laikykite abiejose kūno pusėse, kita vertus, padėkite kojas taip, kad akcentas būtų čiurnos.
- Pailsėkite rankomis ir pakabinkite dubenį nuo suolo. Kampas tarp kūno ir kojų turėtų būti maždaug 90 laipsnių. Nugarą laikykite tiesią.
- Įkvėpdami sulenkite rankas patogiu kampu, nesulenkdami kojų. Nebūtina nusileisti per žemai - pečių sąnariui tenka per didelė apkrova. Atsiimkite alkūnes atgal, neskleiskite jų į šalis.
- Iškvėpdami, pakelkite alkūnės sąnarį į pradinę padėtį.
- Jei jums per lengva, uždėkite štangos blynus ant klubų.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Kai kuriose sporto salėse galite rasti treniruoklį, kuris imituoja tokio tipo atsispaudimus:
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Atsispaudimai nuo grindų siaura laikysena
Klasikinius atsilenkimus taip pat galima atlikti norint išsivystyti tricepsą.Norėdami tai padaryti, turite atsistoti iš arti gulėdami taip, kad rankos būtų arti. Tuo pačiu metu pasukite juos vienas kito link, kad vienos rankos pirštai galėtų uždengti kitos pirštus.
Nuleisdami ir keldami, stebėkite alkūnes - jos turėtų eiti išilgai kūno.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Atgal
Tai yra rankos pratęsimas su hanteliu palei kūną nuolydžiu. Dėl liemens ir rankos padėties, pritvirtintos vienoje padėtyje, svoris čia bus mažas, tačiau visa apkrova, jei bus padaryta teisingai, pateks į tricepsą.
Klasikinė vykdymo versija reiškia atramą ant suoliuko, pavyzdžiui, traukiant hantelį prie diržo:
© „DGM Photo“ - stock.adobe.com
Taip pat galite tai padaryti stovėdami palinkę, tiesiog atsiremdami į antrąją koją, iškelkite:
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Kitas variantas yra iš apatinių kryžminių rankenų:
Galiausiai, smūgius galima atlikti dviem rankomis vienu metu. Norėdami tai padaryti, atsigulkite krūtine ant šiek tiek pakelto ar tiesaus suolo:
Rankų prailginimas su hanteliais iš už galvos
Šį pratimą galima pavadinti tam tikru prancūziško stendo presu, tačiau jis labai paplitęs sporto salėse, todėl išimamas atskirai. Čia akcentuojamas ilgas tricepso galas. Į treniruočių planą rekomenduojama įkišti vieną iš sėdimų ar stovinčių pratęsimų iškėlus ranką.
Metodas atlikti vieną hantelį dviem rankomis:
- Atsisėskite ant tiesaus suolo arba suolo su žema vertikalia nugara (nuleidžiant hantelį aukštoji nugara gali trukdyti). Nesulenkite apatinės nugaros dalies.
- Paimkite hantelį į rankas, pakelkite jį virš galvos, tiesdami rankas taip, kad jos būtų statmenos grindims. Šiuo atveju patogiausia sviedinį laikyti po viršutiniu blynu.
- Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelį už galvos, būkite atsargūs, kad jo neliestumėte. Amplitudė jums patogiausia, tačiau reikia pasiekti 90 laipsnių kampą.
- Iškvėpdami ištieskite rankas į pradinę padėtį. Stenkitės neištiesti alkūnių į šonus.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Panašiai galite dirbti viena ranka. Tuo pat metu patartina laikyti antrą darbinės rankos alkūnę, kad ji neitų į šoną.
© „bertys30“ - stock.adobe.com
Rankų išplėtimas ant bloko
Klasikinis tricepso užbaigimo pratimo pavyzdys. Tai dažniausiai daroma treniruotės pabaigoje, kad maksimaliai padidėtų tikslo raumens kraujotaka. Kitas naudojimo atvejis yra seanso apšilimo pradžioje.
Pagrindinis dalykas tai darant yra griežtai pritvirtinti kūną ir alkūnes, kad judėjimas atsirastų tik dėl rankų lenkimo ir ištiesimo. Jei alkūnės eina į priekį, imkite mažiau svorio.
Pratimą galima atlikti tiesia rankena:
© „blackday“ - stock.adobe.com
Dažnai randamas variantas su virvės rankena:
© „Jale Ibrak“ - stock.adobe.com
Kitas įdomus variantas yra rankos atbulinė rankena:
© zamuruev - stock.adobe.com
Išbandykite visas parinktis, galite jas keisti nuo treniruotės iki treniruotės.
Pratęsimas virve nuo apatinio bloko
Kitas pratimas ilgam tricepso galvai. Atliekama ant apatinio bloko arba krosoverio:
- Prikabinkite virvės rankeną prie prietaiso.
- Paimkite jį ir atsistokite nugara į kaladėlę, pakeldami virvę taip, kad ji būtų nugaros lygyje, o rankos būtų pakeltos ir sulenktos per alkūnes.
- Iškvėpdami, ištiesinkite rankas, kaip atliekant hantelių pratęsimus iš už galvos. Stenkitės neištiesti alkūnių į šonus.
- Įkvėpdami vėl sulenkite rankas ir pradėkite naują kartojimą.
© Alenas Ajanas - stock.adobe.com
Pratęsimas virve į priekį nuo viršutinio bloko
Tokiu atveju virvės rankena turi būti pritvirtinta prie viršutinių krosoverio ar blokinio treniruoklio rankenų. Tada paimkite jį ir pasukite nugarą, panašų į ankstesnį pratimą. Tik dabar rankena bus aukštesnė už jūsų galvą, nes ji nėra pritvirtinta prie apatinio stovo. Ženkite žingsnį ar du į priekį, norėdami pakelti treniruoklio svorį, tvirtai laikykite kojas ant grindų (tai galite padaryti pusiau pasislėpę) ir ištieskite rankas iš už galvos, kol būsite visiškai ištiesti.
© tankist276 - stock.adobe.com
Dilbiai
Dilbiai yra aktyvūs atliekant pagrindinius pratimus ir atliekant daugybę dvigubų ir tricepsinių pratimų. Atskirai yra prasminga juos išspręsti su pastebimu atsilikimu arba, jei turite kitų tikslų, pavyzdžiui, atlikdami rankų lenkimą.
Bendru atveju (ne tam, kad būtų galima treniruotis rankomis) pakaks dviejų pratimų:
- Sunkus svorio išlaikymas.
- Rankų lenkimas / prailginimas palaikant.
Laikant didelį svorį, gali būti naudojama ši pratimo technika:
- Pasiimkite sunkius hantelius ar virdulius nenaudodami saugos diržo.
- Tada galite tiesiog laikyti juos maksimalų laiką arba vaikščioti, kaip darant ūkininko pasivaikščiojimą.
- Kitas variantas yra lėtai atlaisvinti pirštus, toliau laikant hantelius ant galiukų, tada greitai išspausti. Ir pakartokite tai kelis kartus.
- Pratimą galite apsunkinti apsivyniodami rankšluostį aplink kriauklių rankenas. Kuo platesnė rankena, tuo sunkiau ją laikyti.
© kltobias - stock.adobe.com
Rankų lenkimas ir ištiesimas atramoje atliekamas taip:
- Atsisėskite ant suoliuko, paimkite juostą ir padėkite rankas ant suolo krašto, kad rankos su sviediniu pakibtų. Tuo pačiu metu delnai žiūri į grindis.
- Tada nuleiskite šepečius iki didžiausio gylio ir pakelkite juos į viršų. Pakartokite 15-20 kartų.
- Tada reikia atlikti panašų pratimą, bet delnais nukreipti į grindis.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Atminkite, kad dilbių raumenys gerai dirba beveik atliekant visus pratimus. Jei nesate įsitraukę į specialias disciplinas arba nesate ilsėjęsi jėgos plynaukštėje, jų atskirai plėtoti nereikia.
Rankų tobulinimo programos
Apskritai, norint harmoningai vystytis rankoms, būtų idealu naudoti klasikinį skilimą: krūtinė + tricepsas, nugara + bicepsas, kojos + pečiai.
| Pirmadienis (krūtinė + tricepsas) | |
| Štangos spaudimas | 4x12,10,8,6 |
| Nuolaidinis hantelių presas | 3x10 |
| Įmerkite ant nelygių strypų | 3x10-15 |
| Maketas gulintis ant nuožulniojo suolo | 3x12 |
| Stendo presas siauru rankena | 4x10 |
| Prancūziškas stendo presas | 4x12-15 |
| Trečiadienis (nugara + bicepsas) | |
| Plačios rankenos prisitraukimai | 4x10-15 |
| Palenkta štangos eilė | 4x10 |
| Siaura atvirkštinė rankena | 3x10 |
| Vieno hantelio eilė prie diržo | 3x10 |
| Stovinčios štangos garbanos | 4x10-12 |
| Plaktukai sėdi ant nuožulniojo suoliuko | 4x10 |
| Penktadienis (kojos + pečiai) | |
| Štangos ant peties pritūpimai | 4x12,10,8,6 |
| Kojos paspaudimas treniruoklyje | 4x10-12 |
| Rumunijos štangos nuleidimas | 4x10-12 |
| Stovi veršelis | 4x12-15 |
| Sėdi hantelių presas | 4x10-12 |
| Platus sukibimas su štanga | 4x12-15 |
| Pasukite į šlaitus šonus | 4x12-15 |
Patyrę sportininkai gali specializuotis bicepso ir tricepso srityje 2-3 mėnesius:
| Pirmadienis (rankos) | |
| Stendo presas siauru rankena | 4x10 |
| Stovinčios štangos garbanos | 4x10-12 |
| Tricepsas | 3x10-15 |
| Hantelio garbanos sėdi ant nuožulniojo suoliuko | 3x10 |
| Sėdi prancūzų spauda | 3x12 |
| Koncentruotas lenkimas | 3x10-12 |
| Rankų tiesimas ant kaladėlės tiesia rankena | 3x12-15 |
| Atvirkštinės rankenos štangos garbanos | 4x10-12 |
| Antradienis (kojos) | |
| Štangos ant peties pritūpimai | 4x10-15 |
| Kojos paspaudimas treniruoklyje | 4x10 |
| Rumunijos štangos nuleidimas | 3x10 |
| Kojos garbanos treniruoklyje | 3x10 |
| Stovi veršelis | 4x10-12 |
| Ketvirtadienis (krūtinė + priekis, viduriniai deltai + tricepsas) | |
| Štangos spaudimas | 4x10 |
| Įmerkite ant nelygių strypų | 4x10-15 |
| Sėdi hantelių presas | 4x10-12 |
| Platus sukibimas su štanga | 4x12-15 |
| Rankų išplėtimas ant kaladėlės su virvės rankena | 3x15-20 |
| Penktadienis (nugara + nugaros delta + bicepsas) | |
| Plačios rankenos prisitraukimai | 4x10-15 |
| Palenkta štangos eilė | 4x10 |
| Viršutinis bloko megztinis | 3x10 |
| Sūpuok į šoną | 4x12-15 |
| Rankų garbanos iš apatinio bloko | 3x15-20 |
Namų treniruotėms derinkite panašius pratimus iš turimos įrangos.
Rezultatas
Tinkamai treniruojant rankas įmanoma ne tik pasiekti estetinę pusiausvyrą, bet ir gerokai padidinti jėgos rodiklius, kurie yra tokie svarbūs „crossfit“ sportininkams ir galiūnams. Turėkite omenyje, kad net jei jūs aistringai domitės pagrindais, nebent planuojate naudoti griežtą tos pačios sporto šakos specializaciją, rankos turėtų būti treniruojamos nuo pirmo / antro treniruočių mėnesio. Priešingu atveju kyla rizika susidurti su „veršelio“ poveikiu, kai rankų stiprumas išaugs, o jų masės ir funkciniai rodikliai sustings vietoje.
