Gražus rankų stovėjimas ir, juo labiau, vaikščiojimas rankomis yra „akrobatikos“ ženklas tarp „CrossFit“ sportininkų. Tai yra vienas sunkiausių gimnastikos elementų, praktikuojamų „CrossFit“.
Jei rankos stovas baigiasi jums, nesijaudinkite - net Brentas Fikowskis (@fikowski), kuris 2017 m. „Crossfit Games“ finišavo antras, sunkiai mokėsi šio pratimo paslapčių.
Niekada nebuvau gimnastė, o atėjusi į „Crossfit“ buvau beviltiška, kai uždėjau ranką “, - sako jis. - Nuo to laiko, po kelerių metų praktikos ir daugybės epinių nesėkmių, man pavyko laimėti regioninį etapą, kuris apėmė ir ranką.
Mes paruošėme jums 5 efektyvius treniruočių kompleksus, kurie padės jums tobulinti šio triuko atlikimo įgūdžius, taip pat sustiprins ir pripumpuos pečius. Žinoma, tam prireiks šiek tiek jėgų, lankstumo ir sunkaus darbo. Bet tai verta, nes šios penkios Brento Fikowskio ir kitų žaidynių čempionų treniruotės padės jums įvaldyti vieną iš svarbiausių „Crossfit“ gimnastikos elementų..
1. Tvarumo plėtros kompleksas
Pirmasis rinkinys susideda iš 3 raundų, iš kurių kiekvienas apima šiuos pratimus:
- 25 m pėsčiomis su blyneliu (arba virduliu) virš galvos;
- 6 pritūpimai su štangos viršuje (laikykite juostą siauru rankena).
Kaip sakė Fikowskis, viršugalvis arba dvigubas svirtis ir siauras sukibimas virš galvos pritūpimai padeda sukurti būtiną stabilumą apskritai. Bet to gali nepakakti, sportininkas perspėja:
Jei trūksta lankstumo pečiuose, kompensacijai reikės perkelti savo kūno svorį - ištieskite krūtinę, latus ir tricepsą.
„Kai turėsite jėgų ir lankstumo, atsiverskite aukštyn kojomis! Sako Brentas. -Laikykite nugarą prie sienos, tada darykite tą patį, tik į sieną. Be to, stenkitės eiti ne tik į priekį, bet ir atgal, net į šoną. Padėkite porą kilimėlių šalia savęs - jie jus išgelbės kritimo metu “.
# 2. Kompleksas „Progress“
Antrąją mums siūlomą treniruotę sukūrė Austinas Maleolo (@amalleolo) ir Denise Thomas (@ denthomas7). Abu dirba „Reebok CrossFit One“ treneriais ir yra įdarbinti „Crossfit“ būstinės seminaro štabe.
Jų patarimas: „Prieš pereidamas prie kito, įvaldyk vieną įgūdį. Tai sumažins traumų riziką ir laipsniškai tobulins įgūdžius.
Taigi, antrajame rankos stovėjimo tobulinimo etape turite atlikti šias užduotis:
- 25 metrų meškos įsiskverbimas;
- 20 peties prisilietimų;
- 30 - 60 sekundžių laikymas rankoje prie sienos;
- 10 peties prisilietimų rankoje.
Atlikdami šiuos pratimus, nepamirškite, kad kūno masės centras turėtų kuo labiau apkrauti pečius.
Kas yra „peties prisilietimas“ ir kaip atliekamas šis pratimas, galite pažiūrėti žemiau esantį vaizdo įrašą.
Nr. 3. Kompleksas „Piktas varnas“
Trečiajame treniruočių komplekte taip pat turėsite atlikti tris pratimų raundus:
- laikydami valtį gulėdami ant nugaros;
- paliesdami pečius rankinėje, atsuktoje į sieną (žr. vaizdo įrašą aukščiau);
- laikant pozą „varna“ (mankšta iš jogos).
Pradėti reikia 30 sekundžių nuo kiekvieno iš minėtų judesių, palaipsniui didinant laiką iki minutės. Tai yra Brooklyno „Crossfit Virtuosity“ klubo savininko Samo Orme patarimas.
Atlikdami pečių prisilietimus, galite būti bet kokiu atstumu nuo sienos “, - sako Samas. - Susitelkite į viso kūno tiesinimą - nuo rankų iki pat pirštų galiukų.
Nr. 4. Apversta tabata
Ketvirtasis mokymų kompleksas, skirtas lavinti gebėjimą atsistoti ant rankų, susideda iš dviejų dalių.
I dalis
Pirmoje dalyje, remiantis tabata principu (20 sekundžių nuo darbo, 10 sekundžių nuo poilsio), turite užbaigti 8 rankos stovėjimo ratus, nukreiptus į sieną. Tuo pačiu metu jūs turite patekti į savo padėtį ir išlipti iš jos, naudodamiesi sienomis.
II dalis
Antroje dalyje jūsų tikslas yra atlikti kuo daugiau toliau pateiktų pratimų pakartojimų.
Padėkite 10 kg štangos blyną arti sienos ir atsistokite į lentyną abiem rankomis ant blyno. Tada pirmiausia perkelkite kairę ranką į grindis, o tada į dešinę. Po to grąžinkite kairę ranką prie blyno, tada dešinę. Pakartokite tai kuo daugiau kartų.
Šią treniruotę teikia Bowie Whiteman (@beauvault), „Crossfit“ treneris ir buvęs gimnastas. Tokie pratimai padės lavinti jėgą ir koordinaciją, kad vėliau galėtumėte lengvai pajudinti rankas stovėdami aukštyn kojomis.
Nr. 5. Kompleksas „Vakarėlis tęsiasi“
Paskutinis, penktas kompleksas taip pat susideda iš 3 raundų. Kiekviename etape yra šie pratimai:
- 1 minutė pakabinti ant horizontalios juostos;
- 20 s laikydami „valtį“, gulėjusią gale;
- 5 pakartojimai iš sienos.
Šią treniruotę sukūrė Alecas Smithas, „CrossFit Games“ dalyvis ir, be abejo, beprotiškiausio rankų vaikščiojimo iššūkio, kurį mes kada nors matėme, kūrėjas. Kad apsunkintų pirmąjį pratimą (kabantį ant horizontalios juostos), sportininkas pataria laikyti medallį tarp kojų. Tai padės suaktyvinti kiekvieną jūsų kūno raumenį. Laive stenkitės kiek įmanoma ištiesti krūtinę ir viršutinę nugaros dalį. Kalbant apie įėjimą į sieną, svarbu sustoti 2–3 sekundėms, kad pajustumėte stabilumą ir pabrėžtumą.
