Hantelio paspaudimas yra daugelio sąnarių pagrindinis pratimas, kurio tikslas - ugdyti peties diržo ir kojų raumenų sprogstamąją jėgą. Šis judėjimas yra universalus, todėl naudojamas daugelyje sporto šakų: nuo lengvosios atletikos iki jėgos kilnojimo. Hantelių presas laikomas techniškai sunkesniu pratimu, priešingai nei štangos spaudimas, nes rankoms laikyti ir stabilizuoti reikia daugiau pastangų.
Šis hantelių pratimas leis jūsų raumenims pasiruošti techniškai sudėtingesniam ir sudėtingesniam pratimui - hantelių šuoliams (stūmokliams).
Sporto nauda
Pratimo esmė yra nukreiptas viršutinės kūno dalies vystymasis. Šio judesio kojos atlieka pagalbinių raumenų vaidmenį, o pagrindinis krūvis tenka rankų raumenims. Dėl kojų darbo galite pakelti daugiau aparato svorio nei klasikiniame stovinčiame hantelių prese, taip pritaikydami rankas prie didesnio svorio.
Hantelių suoliuko spaudimas skirtas ugdyti sportininko jėgą, judrumą ir koordinacinius sugebėjimus.
Pratimai leidžia vienu judesiu nukreipti skirtingas raumenų grupes.
Šios spaudos pranašumas yra tas, kad skirtingai nei štangos spaudimas, hantelių svoris gali būti įvairus, priklausomai nuo sportininko pasirengimo lygio. Jei norite, galite paimti hantelius su nedideliu svoriu (2-5 kg) arba dirbti tik viena ranka. Be to, ne kiekvienas sportininkas turi rankos lankstumą, kuris leidžia štangą uždėti ant pečių ir krūtinės, o ši problema kyla ne su hanteliais.
Kokie raumenys veikia?
Atliekant pratimą viršutinėje kūno dalyje, dalyvauja šios raumenų grupės:
- krūtinės raumenys (krūtinės raumenų viršutinė pakuotė);
- deltinių raumenų priekiniai ir viduriniai ryšuliai;
- tricepsas.
Apatinėje kūno dalyje:
- keturgalvis;
- viduriniai sėdmens raumenys;
- maži sėdmenų raumenys.
Pilvo raumenys (rectus abdominis ir pasvirieji pilvo raumenys), juosmens stuburo raumenys, trapecijos raumenys, blauzdos raumenys ir blauzdikaulio priekiniai raumenys veikia kaip stabilizuojantys raumenys.
Pratimų technika
Hantelių suoliuko spaudimas yra sudėtingas kompleksinis pratimas, todėl jo technikos formuluotė turėtų būti atsakinga.
Pirmiausia turėtumėte išmokti atlikti klasikinį stovintį hantelių presą, kad užtikrintai laikytumėte svorį pradinėje judesio fazėje, kai hanteliai yra pečių lygyje. Ir tik po to turėtumėte tęsti spaudos „shvung“ atlikimą. Pečių sąnarys yra pats judriausias žmogaus kūno sąnarys ir tuo pačiu yra lengvai sužeidžiamas, todėl tinkamai pasirinkite hantelių svorį ir nuolat stebėkite pratimo teisingumą. Gali būti pagunda pakelti daugiau svorio nei leidžia sportininko fiziniai pajėgumai, o tai geriausiu atveju neišvengiamai iškraipys techniką, o blogiausiu atveju - sužeis.
Žingsnis po žingsnio technika, kaip atlikti spaudimą ant stendo su hanteliais, yra tokia:
- Užimkite pradinę padėtį: paimkite hantelius į rankas ir pakelkite juos iki pečių lygio, pastatydami lygiagrečiai vienas kitam. Kojas padėkite šiek tiek platesnes nei pečiai. Nukreipkite žvilgsnį tiesiai į priekį.
- Giliai įkvėpę, atsisėskite (bet ne per giliai - 5–10 cm) ir, atlenkę kojas, staigiu pavasarišku judesiu iškvėpdami stumkite hantelius aukštyn. Hantelius reikia pakelti inerciniu judesiu. Rankos turėtų paimti šį judesį ir tęsti jį tol, kol alkūnė bus visiškai ištiesinta.
- Giliai įkvėpę, nuleiskite hantelius ir grįžkite į pradinę padėtį.
Svarbus momentas: norėdami sumažinti neigiamą poveikį rankų, kojų ir stuburo sąnariams, nuleisdami hantelius ant pečių, turėtumėte šiek tiek sulenkti kelius iki pagalvėlės.
Tipiškos klaidos
Daugelis pradedančiųjų sportininkų, iki galo nesuvokdami šio pratimo technikos ir niuansų, padaro daugybę klaidų, kurios nepadarys neigiamo poveikio sveikatai, tačiau pratimo esmė bus iškreipta, dėl to nebus pasiektas treniruotės efektas. Tokios klaidos padaromos, kai sportininkas pamiršta naudotis kojomis ir pradeda daryti įprastą stovintį hantelių presą. Dėl to rankos yra perkrautos, o kojos lieka nedalyvaujančios judėjime.
Kita panaši klaida yra pritūpimas po aparatu, kai rankos visiškai ištiestos su hanteliais. Šis judesys iš dalies atleidžia rankų krūvį ir perkelia jį į kojas, o tai yra visiškai kitoks pratimas - trūkčiojimas.
- Neteisinga hantelių padėtis (padėtis) pradiniame judesio etape. Ši klaida lemia tai, kad deltiniai raumenys yra nuolat įtempti, o peties sąnarys gali būti sužeistas, nes stūmimo metu kojų impulsas kris ant jo.
- Tipiška pradedančiųjų klaida - neišsamus rankų pratęsimas su hanteliais paskutinėje judesio fazėje. Traumos rizikos praktiškai nėra, tačiau varžybų režime toks judėjimas nebus skaičiuojamas.
- Pernelyg gilus pritūpimas atliekant „shvung“. Ši klaida lemia kojų raumenų perkrovimą, dėl kurio iškraipoma pratimo esmė.
- Sąmoningas nukreipimas juosmens srityje, kad būtų lengviau judėti. Tuo atveju, kai hantelių svoris yra per didelis, o rankos negali atlaikyti krūvio, sportininkas gali pradėti lenktis atgal, įtraukdamas stipriausias raumenų grupes (pagrindinį krūtinės raumenį), o tai yra labai traumuojantis stuburo judesys.
Prieš atlikdami hantelių suoliuko paspaudimą, kaip ir bet kurį kitą pratimą, nepamirškite sušilti, kad nesusižeistumėte. Pratimo metu laikykitės ne tik judesio technikos, bet ir teisingo kvėpavimo.
