Crossfit pratimai
7K 1 2017 11 16 (paskutinį kartą peržiūrėta: 2019 05 16)
„Sumo kettlebell“ traukimas prie smakro yra pratimas, kuriuo galite paįvairinti „CrossFit“ treniruotes. Iš esmės šis pratimas yra sumo stiliaus „deadlift“ ir siauros rankenos spragos darinys.
Kalbant apie biomechaniką, tokia trauka visaip primena štangos paėmimą į krūtinę (taip pat ir virbalus ar hantelius) - veikimo principas yra beveik tas pats.
Sporto nauda
Atlikdami šį pratimą, galite puikiai išlavinti kojų ir pečių juostos raumenų jėgos ištvermę. Norėdami tai padaryti, turite dirbti su daugybe pakartojimų su nedideliu svoriu. Tuomet bus daug stipresnė pažanga stūmokliuose, štangos prie krūtinės, šikšnosparniai ir štangos traukimas prie smakro.
Be to, šis pratimas yra labai tinkamas dirbti prieš laikrodį. Pavyzdžiui, užsibrėžkite tikslą per vieną minutę iki smakro užpildyti 50 sumo kettlebell eilučių. Pirma, jūs jį įvaldysite 20 kartų, tada 30, 40 ir pan. Tai leis jūsų raumenims prisitaikyti prie greitesnio darbo, o jūsų įrašai daugelyje „CrossFit“ kompleksų pagerės. Esmė ta, kad jūs sureguliuosite psichiką taip, kad smegenys signalizuotų raumenims dirbti trumpo poilsio laiko tarp susitraukimų režimu. Tai padidina aerobinę ir anaerobinę ištvermę. Be to, jūs išleidžiate daug daugiau energijos ir daugiau deginate riebalus, nes per šias treniruotes glikogeno atsargos išeikvojamos gana greitai.
Kokie raumenys veikia?
Judesį galima apytiksliai suskirstyti į dvi fazes: sumo kritimą ir siaurą sukibimą traukiant prie smakro.
Su „deadlift“ pagrindinis darbas tenka:
- šlaunies raumenys;
- sėdmenų raumenys;
- keturgalvis.
Šlaunikaulio bicepsas ir stuburo tiesiamieji raumenys veikia šiek tiek mažiau.
Kai keliai bus visiškai ištiesti, mes pradedame traukti virbalą smakro link. Pagrindinės šiuo atveju dirbančios raumenų grupės yra deltiniai raumenys (ypač priekinis ryšulėlis) ir trapecija. Nedidelė apkrovos dalis taip pat tenka bicepsams ir dilbiams.
Viso judesio metu pilvo raumenys veikia kaip stabilizatoriai, dėl to išlaikome pusiausvyrą ir neleidžiame svoriui per stipriai kristi.
© „ifitos2013“ - stock.adobe.com
Pratimų technika
Pratimo atlikimo technika atrodo taip:
- Padėkite virdulį ant grindų priešais save. Svorio lankas turi būti lygiagretus kūnui. Padėkite kojas šiek tiek plačiau. Kaip platus priklauso nuo jūsų tempimo, neturėtumėte jausti diskomforto šlaunies vidinėje dalyje.
- Laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę, tik šiek tiek lenkite į priekį (pažodžiui 10-15 laipsnių). Nesilenkdami atsisėskite ir abiem rankomis suimkite virdulio lanką. Naudokite uždarą rankeną.
- Naudodamiesi kojų raumenimis, atsistokite su hanteliais. Visą keltuvą laikykite tiesią nugarą. Judėjimas turėtų būti kuo sprogstantis ir greitesnis, kad svoris gautų gerą impulsą. Tada pečiai nebus pavargę nuo aklavietės taip greitai, ir jūs galite padaryti daugiau pakartojimų. Tas pats veikimo principas taikomas ir svyruojant virduliui abiem rankomis priešais save.
- Kai visiškai ištiesinsite ir ištiesinsite kelius, svoris turėtų dar šiek tiek „praskristi“ pagal inerciją. Tai, ką jums reikia naudoti. Nereikia jos traukti prie krūtinės, tereikia tęsti jos judesį. Šiek tiek įtempdami pečius ir sulenkdami alkūnes, traukite virdulį maždaug iki krūtinės lygio. Judėjimas atliekamas panašiai kaip ir štangos pritraukimas prie smakro siauru sukibimu. Norėdami pabrėžti pečių, o ne trapecijų apkrovą, keldami alkūnes pakelkite į šonus. Viršuje alkūnė turi būti virš rankos.
- Po to mes darome kitą pakartojimą. Jei dirbate „crossfit“ komplekse, kur tam tikrą laiką turite atlikti kuo daugiau pakartojimų, turite kuo staigiau nuleisti virdulį, palenkdami nugarą žemyn. Jei ne, darykite tą patį, tik atvirkštine tvarka.
