Kuo skiriasi gyvūniniai ir augaliniai baltymai?

Baltymai, dar žinomi kaip baltymai (iš angliško baltymo) yra kompleksinis organinis junginys - aminorūgščių grandinė, sujungta nuosekliai viena su kita, susukta aplink savo ašį ir formuojanti trimatę struktūrą. Baltymai yra daugumos kūno audinių struktūrinis pagrindas. Jis dalyvauja beveik visuose fiziologiniuose procesuose.

Norėdamas visiškai funkcionuoti, žmogus turi gauti tam tikrą kiekį baltymų su maistu, ty nuo 1 iki 1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio. Tokio baltymų kiekio gauti pageidautina iš natūralaus maisto (bent jau daugumos). Baltymų tipai priklauso nuo šaltinių. Baltymai skirstomi į augalinius ir gyvūninius baltymus. Koks skirtumas tarp gyvūninių ir augalinių baltymų, mes apsvarstysime toliau.

Baltymų rūšys

Kūnas gauna baltymus iš gyvūninės ir augalinės kilmės produktų, o tai lemia baltymų atskyrimą į rūšis.

Deginant 1 gramą baltymų susidaro 4 kcal energijos.

Norint teisingai įvertinti dietą, reikia atsižvelgti į šiuos parametrus:

1. Bendras baltymų kiekis maiste.
2. Amino rūgščių, formuojančių maisto biologinę vertę, buvimas. Taip yra dėl šio tipo organizme gaunamų polipeptidų - gyvūnų ir (arba) augalų.
3. Visiškas baltymų absorbavimas virškinimo trakte.

Apie šių dviejų baltymų tipų skirtumus kalbėsime toliau, šiame skyriuje pateiksime vertingiausius augalinės ir gyvūninės kilmės baltymų šaltinius:

1. Gyvūninių baltymų šaltiniai: pienas, kiaušiniai, varškė, mėsa, paukštiena, žuvis, šalutiniai gyvūniniai produktai (inkstai, širdys, kepenys ir kt.).
2. Augalinių baltymų šaltiniai: ankštiniai, žirniai, kviečiai, rugiai, kvinoja, grikiai, kai kurios riešutų veislės (migdolai, graikiniai riešutai).

Kaip apskaičiuoti baltymų poreikį

Norint tiksliai sužinoti, kiek baltymų reikia stabiliam augimui, verta atsižvelgti į keletą veiksnių, kurie dažnai ignoruojami:

1. Grynasis svoris be kūno riebalų. Taigi fantastiški skaičiai virs gana realiais ir priimtinais skaičiais. Grynasis svoris apskaičiuojamas pagal formulę: bendras svoris -% kūno riebalų. Ir jau iš jo apskaičiuojamas bendras baltymų suvartojimas.
2. Metabolizmo greitis. Žmonėms, kurių medžiagų apykaita lėta, baltymų struktūrų reikia vidutiniškai 30% mažiau nei asmenims, kurių medžiagų apykaitos procesai greiti.
3. Baltymų aminorūgščių sudėtis. Jei valgote sudėtingą baltymą, apskaičiuokite duomenis lentelėje. Bet jei laikotės vegetariškos dietos ir dirbate su augalinės kilmės baltymais, pabandykite užpildyti visą aminorūgščių profilį. Norėdami tai padaryti, skaičiuokite tik pusę gaunamų baltymų iš kiekvieno aminorūgšties profilio.

Lentelėje nurodomas baltymų poreikis, atsižvelgiant į fizinį aktyvumą:

Iš karto rezervuokime, kad baltymų, viršijančių 2 g / kg kūno svorio, suvartojimas reikalauja papildomo vandens suvartojimo - po 30 ml už kiekvieną gramą baltymų.

Mes rekomenduojame įdomią medžiagą apie baltymų dietą!

Koks skirtumas tarp augalinių ir gyvūninių baltymų

Norėdami atsakyti į klausimą, kuo skiriasi gyvūniniai ir augaliniai baltymai, grįžkime prie baltymų apibrėžimo. Baltymai susideda iš aminorūgščių. Būtent aminorūgščių seka lemia baltymo savybes (šaltinis - Vikipedija).

Aminorūgštys skirstomos į nepakeičiamąsias ir nepakeičiamąsias. Jie turi šią savybę išimtinai žmogaus kūno atžvilgiu. Keičiamas gali sintetinti mūsų kūnas, nepakeičiamas - ne, jų galite gauti tik naudodami įvairius maisto produktus.

Pirmajai grupei priklauso argininas, alaninas, asparaginas, tirozinas, glicinas, prolinas, glutaminas, glutamo rūgštis, asparto rūgštis, cisteinas ir serinas. Tarp pagrindinių yra valinas, leucinas, izoleucinas, lizinas, triptofanas, treoninas, metioninas, fenilalaninas, histidinas.

Ši informacija padės suprasti, kas yra visas baltymas. Tokiu laikomas tik baltymas, kuriame yra visas amino rūgščių rinkinys. Kodėl žmogui reikalingas visas komplektas? Faktas yra tas, kad baltymų mums reikia būtent kaip aminorūgščių šaltinio. Kūnas kaip struktūrinė medžiaga naudoja tik baltymą, suskaidytą iki aminorūgščių.

Asimiliuotos amino rūgštys, susidariusios skaidant „svetimus“ baltymus, bus naudojamos paties organizmo baltymų - audinių, hormonų, fermentų, ląstelių organelių ir kt. - sintezei.

Taigi, augaliniai baltymai - trūksta baltymų... Jis yra išeikvotas nepakeičiamose amino rūgštyse ir jame nėra visų junginių, reikalingų žmonėms. Štai kodėl vegetarai sportininkai turi aiškiai suprasti, kuriuose maisto produktuose yra tam tikrų amino rūgščių, kad būtų sukurta visavertė baltymų dieta, „maišant“ įvairius augalinių baltymų šaltinius (šaltinis - NCBI - Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras).

Baltymų kiekis skirtinguose maisto produktuose

Iš fitneso bendruomenės atstovų dažnai galite išgirsti, kad tarp vertingo maisto, kuriame yra daug baltymų, yra tik kalakuto ir vištienos krūtinėlė. Tiesą sakant, tai toli gražu nėra.

Didelis baltymų kiekis yra ir šalutiniuose produktuose, visų pirma vištienos skrandžiuose (17 g 100 g produkto), jautienos kepenyse (18–20 g 100 g produkto).

Galvijų sėklidės puikiai tinka žmonėms, neturintiems išankstinių nuostatų - baltymų kiekis juose yra 13 gramų 100 gramų produkto. Jautienos inkstai nusipelno paminėjimo - 15,2 g baltymų 100 g produkto. Atsižvelgiant į sunkią ekonominę situaciją šalyje, būtų kvaila ignoruoti tokius prieinamus baltymų šaltinius.

Nepamirškite, kad vištienos skerdeną sudaro ne tik krūtys - kojos ir šlaunys baltymų kiekiu nedaug nusileidžia šiai daliai - atitinkamai apie 16 ir 20 g, palyginti su 23–27 krūtyse.

Mėsa

Galiausiai pereikime prie pačios mėsos. Rusijos Federacijoje labiausiai paplitusios pastarųjų rūšys yra kiauliena ir jautiena.

Kalbant apie kiaulieną, daugelis fitneso ekspertų piktai raukšlėja nosį, patardami ją pašalinti iš dietos. Ir visiškai veltui! Baltymų kiekis liesoje kiaulienoje yra 19,4 g baltymų 100 g produkto, o riebalų yra nedaug - tik 7–9 g. Nepamirškime, kad kiaulieną pasirinkti ir virti yra daug lengviau nei jautieną. Be to, liesa kiauliena padės sportininkams:

• lengviau pasisavinti baltymus ir angliavandenius, pagerinti deguonies patekimą į raumenis dėl jame esančių vitaminų B1 ir B6 kiekio;
• optimizuoti medžiagų apykaitą ir energijos tiekimą, didinant ištvermę fizinio krūvio metu, kurią palengvina vitaminas B3;
• pagerinti baltymų apykaitą, raumenų audinio jaudrumą ir pagreitinti raumenų augimą dėl vitamino B2.

Ne mažiau svarbu, kad kiaulienos riebalai, priešingai nei jautienos riebalai, būtų naudingesni širdies ir kraujagyslių sistemai.

Pereikime prie jautienos. Labiausiai pageidaujamas baltymų šaltinis yra šios mėsos nugarinė. 100 g produkto jame yra apie 19 g baltymų. Kaip matote, nieko nuostabaus - vis dėlto manoma, kad jautiena yra pageidaujamas baltymų šaltinis nei kiauliena. Objektyviai šis teiginys neatitinka tikrovės (šaltinis - knyga „Dietetika: vadovas medikams“, red. A. Yu. Baranovsky. - Sankt Peterburgas: Peter, 2008).

Neįmanoma nepaminėti tokios aukštos kokybės baltymų rūšies kaip žuvų baltymai. Raudona žuvis ar balta spalva nėra tokia svarbi. Jūros lydekoje (16 g baltymų 100 g), ešeriuose (18,5 g) arba menkėse (17,5 g) yra tokios pačios kokybės baltymų kaip rausvoje lašišoje (21) arba lašišoje (21,6).

Kiaušiniai

Nepamirškime paminėti kiaušinio baltymo - lengvai virškinamas, jame yra visas spektras aminorūgščių, turtingas šakotosios grandinės aminorūgštimis (BCAA). Viename vištienos kiaušinyje vidutiniškai telpa 3-7 g baltymų, priklausomai nuo kategorijos.

Baltymų šaltiniai išvardyti aukščiau, nes nesunku atspėti, tai yra gyvūniniai baltymai.

Jų ypatybė yra beveik visiškas angliavandenių nebuvimas 100 g produkto - kitaip tariant, jie susideda iš riebalų, vandens ir baltymų.

Viena vertus, tai yra pliusas tiems, kurie laikosi dietos, kurioje yra daug baltymų, o maiste yra ribotas angliavandenių kiekis. Kita vertus, niekas neatšaukė žmogaus poreikio skaiduloms. Bent jau žmonėms, gyvenantiems europinėje Rusijos dalyje, to reikia. Čia gelbsti augaliniai baltymų šaltiniai, ypač grūdai.

Javai

Kalbant apie subalansuotą sportinę mitybą, visada pasirodo grikiai ir avižiniai dribsniai. Ir tai nėra atsitiktinumas - pirmajame 100 g produkto yra 12,6 g baltymų, antrame - 11 g, o ten ir ten apie 60 g angliavandenių, kuriuose yra mažai riebalų (mažiau nei 5 g). Nors šių grūdų baltymai yra prastesnės aminorūgščių sudėties, tuo pačiu metu naudojant gyvūninius baltymų šaltinius, grūdai puikiai papildo dietą, tampa skaidulų ir energijos šaltiniu.

Teisybės dėlei pasakykime pastabą. Javuose nėra tiek daug skaidulų. Geriausias šaltinis yra pluoštinės žalios daržovės. Nepamirškite, kad vartojant didelius gyvūninių baltymų kiekius, į racioną reikia įtraukti papildomus skaidulų šaltinius.

Kiekvienos rūšies nauda ir žala

Keista kalbėti apie bet kokio tipo baltymų pavojus ar naudą, tačiau reikėtų paminėti keletą niuansų. Faktas yra tas, kad mūsų kūnas dėl evoliucijos prisitaikė naudoti tik tam tikras baltymų struktūras.

Nepratę prie mūsų, baltymų šaltiniai skirtingais kiekiais gamina metabolitus, kurie gali pakenkti arba sulėtinti pažangą siekiant vieno ar kito laipsnio.

Tai visų pirma susiję su augaliniais baltymais ir ypač sojos produktais. Sojų baltymuose yra aminorūgščių, kurias organizmas paverčia fitoestrogenais. Šie junginiai lėtina stiprumo rodiklių augimą, moterų tipo riebalų sankaupų atsiradimą ir ilgai vartojant gali sukelti ginekomastiją.

Pastaba: Kitas produktas, kuriame yra fitoestrogenų, yra alaus mielės, kurias dėl didelio baltymų kiekio kartais naudoja ir sportininkai.

Bet tai nereiškia, kad nereikia valgyti augalinių baltymų - pakanka pasirinkti tinkamus šaltinius ir apriboti bendrą suvartojamą kiekį iki 15–20% visų baltymų.

Deja, gyvūniniai baltymai taip pat nėra tinkami. Raudonoje mėsoje randamo baltymo struktūroje yra D-karnitino ir kitų transporto amino rūgščių. Patekę į kūną kartu su riebaliniais audiniais, jie iš jų išskiria kenksmingą ir naudingą cholesterolį. Pirmasis greitai metabolizuojamas į cholesterolio plokšteles, kurios itin neigiamai veikia arterinių kraujagyslių sveikatą. Tokie indėliai yra ypač pavojingi vyresniems nei 35 metų sportininkams.

Išvada

Norint visiškai sintetinti baltymus, mums reikia viso spektro aminorūgščių. Jį gauname iš gyvūninių baltymų šaltinių arba pakaitomis tarp skirtingų augalinių baltymų šaltinių. Kurį kelią pasirinksite, priklauso tik nuo jūsų. Kompetentingo baltymų naudojimo rezultatas yra sveika veido spalva, stiprūs nagai, sveika oda ir plaukai, mažas kūno riebalų procentas ir gera sveikata. Gydykite dietą atsakingai! Būk sveikas!

Žiūrėti video įrašą: GoNutrition kiaušinio baltymo apžvalga. (Lapkritis 2024).