Kūno svorio pratimai, norint pasiekti tvirtą, raumeningą kūną, yra tokie pat veiksmingi kaip ir pasipriešinimo pratimai. Atsispaudimai viena ranka yra vienas klasikinių ir sunkiausių judesių. Tobulai technikai reikia milžiniškos jėgos - pasiekę aiškią trajektoriją, tikrai gausite dar vieną priežastį didžiuotis.
Kokie raumenys veikia?
Norėdami suprasti teisingo pratimo atlikimo mechanizmą, pirmiausia turite išsiaiškinti, kurie raumenys dirba atsispaudimų metu viena ranka? Apskritai, darbas apima tas pačias raumenų grupes, kurios yra susijusios su įprastais atsispaudimais nuo grindų:
- dideli krūtinės raumenys;
- tricepsas;
- deltiniai raumenys;
- bicepsas;
- tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys;
- serratus priekiniai raumenys;
- gluteus maximus raumenys;
- pakinkliai;
- keturgalvis;
- blauzdos raumenys;
- latissimus dorsi.
Skirtumas tarp variantų yra akcentuojamas tam tikrų raumenų grupių krūvis. Versijoje „viena ranka“ veršeliai, pakinkliai ir keturgalviai raumenys nėra tokie svarbūs. Tai žymiai padidina lato apkrovą. Kadangi prarandamas vienas iš pagrindinių tvirtinimo taškų, organizmui reikia stabilizatorių, kad pusiausvyra būtų. Šiame kontekste latai vadinami stabilizuojančiais raumenimis.
Tam tikrų raumenų vaidmuo padidėja arba sumažėja, atsižvelgiant į kūno, rankų, dubens ir kojų padėtį. Kuo arčiau vykdymo technika yra ideali, tuo didesnė apkrova tricepsui, deltui, abs ir stabilizatoriams. Ideali technika reikalauja daugiausiai pastangų. Apie tai - atitinkamame skyriuje.
Sporto nauda ir nauda
Atsispaudimai viena ranka yra pratimas, kuris padaro jus daug stipresnius ir ištvermingesnius. Iš dalies dėka knygos „The Training Zone“ autoriui Paului Wade'ui, šie judėjimai buvo vadinami kalėjimo atsispaudimais. Paulius daugelį metų praleido požemiuose, kur sugebėjo išlavinti milžinišką jėgą beveik išimtinai treniruodamasis savo svoriu. O atsilenkimai vaidino svarbų vaidmenį plėtojant Wade'o korpuso galią.
Nors kalinys nepraktikavo svorių, vieną dieną jis atsidūrė kurioziniame ginče. Motyvuojančios knygos autoriui buvo pasiūlyta dalyvauti viename iš galiūnų čempionatų. Siekdamas įrodyti be atsargų sistemos pranašumą, Paulius sutiko su statymu. Neturėdamas daug patirties su štanga, jis sugebėjo užimti trečią vietą. Tai yra galingų pratimų, skirtų natūraliam stresui, poveikis.
Jėgos augimas
Reguliarūs atsispaudimai greitai tampa paprastu pratimu, kurio intensyvumą galima padidinti, daugiausia didinant pakartojimų skaičių. Pašalinkite vieną ranką, o apkrova padidės didumo tvarka. Pasistenkite, kad judėjimas būtų tobulas, ir „fizikos“ viršuje atsiras daugiau tvarkos. Žmonės, kurie gali atlikti atsispaudimus viena ranka, niekas niekada neturi teisės vadinti silpnaisiais. Bent jau jų kojos niekada neperžengė sporto salės slenksčio.
© takoburito - stock.adobe.com
Padidėjusi ištvermė
Laikui bėgant, augant fizinėms galimybėms, susidaro ta pati situacija kaip ir „klasikiniame“. Kūnas prisitaiko prie krūvio ir į treniruotes reaguoja padidėjęs ištvermė. Sportininkai, galintys atlikti kelis pavienius atsispaudimus, puikiai valdo kūną ir yra daug mažiau pavargę normaliomis sąlygomis nei tik mirtingieji.
Gebėjimas praktikuotis bet kur
Jei uždarytam kaliniui pavyko tapti „kūno kultūros“ titanu, tai skundai dėl tinkamų sąlygų nebuvimo atrodo juokingai ir apgailėtinai. Atsispaudimų viena ranka pranašumas yra tas, kad per kelis mėnesius neišmokytą žmogų jie gali paversti sektinu pavyzdžiu.
Paulas Wade'as atsidūrė kalėjime 23 m. 183 cm ūgio jis svėrė tik 68 kg. Požemiuose nėra lengva su tokiais parametrais. Bet, pradėjęs sunkiai treniruotis, po metų jis buvo vienas stipriausių kalinių. Wade'as nėra vienas - dažnai jo „kolegos“ stebina fizinėmis galimybėmis. Jo pavyzdys ir kitų panašių į jį pavyzdžiai byloja - jie parodo kūno svorio mokymo galimybes. Beje, mūsų tinklalapyje, „crossfit“ pratimų skiltyje, galite rasti daug pratimų dirbant su savo svoriu.
Balansas
Pažengusiems atsispaudimams reikia koordinuoto raumenų darbo. Kartu su jėga auga ir gebėjimas valdyti savo kūną. Kūnas „išmoksta“ dirbti monolitiniu režimu - vienos grupės yra glaudžiai susijusios su kitomis. Bruce'as Lee yra puikus pavyzdys žmogaus, kuris pajungė „fiziką“ sąmonei. Mažasis drakonas taip pat atliko daug atsispaudimų.
Bruce Lee'o atsispaudimų viena ranka (ant dviejų pirštų) rekordas - 50 kartų. Iš dalies dėl to jis tapo „pavasario žmogumi“, pasirengusiu ir bet kurią akimirką galinčiu kaip katė pereiti į kitą padėtį.
Svorio metimas
Atsispaudimai yra daug energijos reikalaujanti mankšta. Reguliariai tikrindami kūno stiprumą, galite greitai pasiekti pažangą sulieknėdami. Dabar lenta tapo madinga - efektyvus pratimas spaudai. Bet kai stumiate aukštyn, jūs iš tikrųjų atliekate tą pačią juostą judesyje. Kita vertus, be paramos atlikti pratimą yra sunkiau, todėl jo grąža yra didesnė.
Geresnė sveikata
Reguliarūs atsilenkimai viena ranka gali padėti pagerinti virškinimo sistemos funkcionavimą. Jų dėka sustiprėja širdis ir padidėja kvėpavimo sistemos potencialas. Jie turi teigiamą poveikį kaulams ir raiščiams - jie tampa stipresni.
Teigiamas psichologinis poveikis
Nedaugelis žino, kaip atlikti atsispaudimus viena ranka. Sutikite, malonu būti mažos sportininkų grupės dalimi. Galbūt esate abejingas kitų pavydui ir susižavėjimui, tačiau bet kuriuo atveju gausite teisę didžiuotis savimi.
Bet tai net ne apie pasididžiavimą ar pasigyrimą. Kūno galimybių transformacija lemia savivertės padidėjimą. Perėjimą iš vienos būsenos į kitą visada lydi teigiamas psichologinis poveikis. Net patyrę sunkiaatlečiai ar galiūnai negali atlikti šio pratimo. Nedaugelis žmonių gali treniruotis tobulomis technikomis. Ar ne malonu būti tokioje kompanijoje?
© undrey - stock.adobe.com
Vykdymo technika
Yra daug šio pratimo variantų. Kai kurie iš jų skirti pradedantiesiems, kitus gali atlikti tik pažengę sportininkai. Apsvarstykite klasikos techniką, sunkiausią variantą. Pradedant nuo jo, galite sumažinti apkrovą - tai leidžia palaipsniui įvaldyti judesį, neatsižvelgiant į starto galimybes.
Standartinis variantas primena įprastus atsispaudimus. Vaizdinis skirtumas yra tik vienos rankos „atsijungimas“. Niekam iš karto nepasiseks, kad ir koks fiziškai stiprus sportininkas būtų. Čia jums reikia specialių įgūdžių ir raumenų bei raiščių „galandimo“ šiam pratimui atlikti.
Klasikinis atsispaudimas
Vienos rankos atsilenkimo technika:
- pradinė padėtis - kūnas yra viena linija, kojos yra pečių pločio arba šiek tiek siauresnės, darbinė ranka yra po petimi, kita ranka yra ant klubo ar už nugaros; trys tvirtinimo taškai: delnas ir pirštai;
- įkvėpdami, laikydami pradinę kūno ir kojų liniją, nuleiskite save lygiu, kai kaktą liečiate su grindimis; siekite minimalaus kūno pasisukimo ir peties pakreipimo - abu padeda įvaldyti pratimą, tačiau sumažina krūvį;
- iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Pamatinis variantas
Nuorodų atlikimo ženklai:
- pečiai lygiagretūs grindims;
- kūno pasisukimas yra minimalus;
- kojos nėra platesnės nei pečių plotis;
- krūtinę ir galvą kuo arčiau grindų;
- dubuo yra vienoje linijoje su kūnu.
Dauguma žmonių, kurie tariamai sugeba tokius atsispaudimus, apgaudinėja kitus ir save. Atsisakę šiek tiek tobulos technikos, galite tai padaryti daug lengviau. Šiek tiek sulenkite dubenį, padėkite sau pasyvios rankos petį, plačiai padėkite kojas - bus daug lengviau pasistumti į viršų. Tokie atsispaudimai gali pradžiuginti neišmanėlius, tačiau kam apgaudinėti save?
Nepaisant to, technikos trūkumus galima laikyti tokiais tik idealaus atlikimo kontekste. Kol neįvaldysite pratimo iki galo, galite ir turėtumėte nusidėti. Taip, kitaip tai neveiks. Norint gauti trokštamą sugebėjimą, pravers klasikos variantai.
Pratimų rūšys
Apibūdinti atsispaudimų tipai, viena vertus, yra sukurti tam, kad padėtų pasiekti etaloninį atlikimą. Kalbant techniškai, jums nereikia jų visų naudoti. Pakanka pasirinkti tinkamą ir sklandžiai eiti tikslo link. Bet praktika rodo, kad treniruočių įvairovė lemia greitesnę pažangą.
Kita vertus, atsispaudimai su daline atrama
Jums reikia tam tikros rūšies palaikymo - tiks viskas, kas yra virš grindų ir patogu naudoti. Vykdymo schema:
- IP yra panašus į klasikinį - su tuo skirtumu, kad laisva ranka atidedama ir laikoma ant juostos, kamuolio ar ko nors kito; tokioje padėtyje neįmanoma visiškai palaikyti pasyviosios rankos, tačiau pakanka ir dalinės atramos, kad būtų užtikrintas pastebimas krūvio sumažėjimas;
- darbas sutelkiant dėmesį į darbo rankos pastangas.
Kai progresuojate, daugiau dėmesio skirkite darbinei kūno pusei, vis mažiau naudokite priešingą.
Atsispaudimai naudojant antrą ranką
Norėdami palengvinti pratimą, galite atlikti atsispaudimus ant dviejų rankų, tačiau vieną iš jų uždėkite užpakaline puse (vadinamasis L7 variantas). Tai sukurs papildomą palaikymo tašką, tačiau tokioje padėtyje neįmanoma visiškai palaikyti kitos rankos. Nepatogumai prisideda prie automatinio dėmesio perkėlimo į darbo sritį. Vykdymo schema yra panaši.
Atsispaudimai rankomis virš kojų
Nuo mokyklos mes žinome, kad atsilenkimai tokioje padėtyje, kurioje rankos yra aukštesnės už kojas, yra lengvesni. Ši schema veikia ir vienu judesiu. Padėkite savo ranką ant suolo, lovos ar bet kurios kitos platformos. Išbandykite pratimą vadovaudamiesi pavyzdine technika. Pasirinkite tinkamus nuolydžio kampus reguliariai juos mažindami.
Yra ir kitų grindų atsispaudimų atmainų - rankų padėtis ir raštai skiriasi. Kai kurie iš jų yra parengiamieji, kiti, priešingai, apsunkina užduotį.
| Savotiški atsispaudimai | Niuansai |
| Neigiamas | Antroji ranka naudojama kėlimo fazėje. Neigiamoje fazėje (nuleidimas) veikia tik viena ranka. Akivaizdu, kad ši galimybė yra daug lengvesnė nei visavertė. |
| Su šuoliu | Nuo galutinės padėties (sulenkta ranka, krūtinė prie grindų) kėlimas atliekamas trūkteliu. Padėdami plaštakai teigiamoje, neigiamoje fazėje, turite švelniai, sugerdami smūgius, nusileisti ant šiek tiek sulenktos rankos. Ši variacija gali būti pradėta tuo pačiu metu, kai galima kelis kartus pakartoti įprastus „vienos rankos“ atsispaudimus. |
| Nebaigtas | Judesio diapazonas yra supjaustytas. Norėdami nustatyti amplitudę, galite įdėti, pavyzdžiui, rutulį po krūtine. Geras būdas paruošti kūną tikram stresui. |
| Palaikoma ant vienos kojos | Sudėtinga įprasto versija. Jums reikia pakelti koją priešingai nei darbo ranka. Tarpinis pasirinkimas reiškia platų atraminės kojos laikymąsi ir ištiestą laisvą ranką, kad būtų galima išlaikyti pusiausvyrą. |
| Remtis pirštais, kumščiu ar rankos nugara | Jau labai sunkus pratimas gali būti dar labiau apsunkintas, naudojant mažiau silpnas rankos vietas kaip atramą. |
Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės
Atsispaudimai viena ranka nėra skirti pradedantiesiems. Pratimai reikalauja tvirto fizinio pagrindo ir techninių niuansų supratimo. Kontraindikacijų yra nedaug, bet jos yra. Kita vertus, atsispaudimai be palaikymo nerekomenduojami žmonėms, kurie:
- turi alkūnės, riešo ir pečių sąnarių problemų;
- kenčia nuo širdies ligų; didelis kūno „variklio“ krūvis gali sukelti didelių problemų, jei tam yra būtinos sąlygos - būtina gydytojo konsultacija;
- Tempkite raumenis ir (arba) raiščius.
Rekomendacijos, padedančios mankštintis kuo efektyviau ir saugiau:
- eikite į kalėjimo atsispaudimus tik po to, kai sugebėsite atsistumti ant dviejų rankų bent 50 kartų; šio pasirengimo pakanka saugiam įvažiavimui į ribotą eismą;
- nesistenkite įvaldyti idealios visaverčio pratimo technikos, kol neįvaldysite parengiamųjų tipų tinkamu lygiu;
- siekite įvairių treniruočių - tai leis naudoti įvairius mažus raumenis, kurie neveikia kitoje versijoje; dėl to jūs progresuosite greičiau;
- lygiagrečiai stiprinkite raumenis, susijusius su kitais pratimais; ypatingą dėmesį rekomenduojama skirti spaudai ir tricepsui;
- nepamirškite, kad nuoroda yra tik vieno tipo atsispaudimai; reikia to siekti, tačiau kitas veisles galima laikyti ir paruošiamosiomis, ir nepriklausomomis; „Mažosios“ parinktys gali būti lengvai sudėtingos, pavyzdžiui, naudojant svorius; be to, „sudėtingais atvejais“ galima (arba reikėtų) atlikti ne tokius sudėtingus variantus - jei judėdami visu judesiu esate pajėgūs atlikti tik 1–2 pakartojimus, tai pjūvis leis dirbti su ištverme;
- stebėti kūno būklę; jei esate labai pavargęs ar skauda, nereikia daryti atsispaudimų.
Tipiškos klaidos
Nebent kalbėtume apie tikslingą atsisakymą atlikti tobulus atsispaudimus, galima laikyti klaidomis:
- dubens pakėlimas; verta jį šiek tiek pakelti, sulaužyti tiesią kūno ir kojų liniją, ir nemaža apkrovos dalis praeis;
- siekimas visiško kūno sukimo nebuvimo; minimalūs nukrypimai nuo ašies yra ne tik leistini - be to neįmanoma išspausti iš vienos rankos; bent jau iki šiol nebuvo vieno užfiksuoto atvejo;
- pradinė darbinės rankos padėtis, kai kūno pusiausvyra neįmanoma šiame fizinių galimybių etape arba apskritai; jis kupinas kritimo;
- bandymas dirbti iki galo taip pat gali prarasti kontrolę ir nukristi veidu ant grindų.
