Ne visi sporto salės lankytojai pasiekia rezultatų tokiu pačiu greičiu. Rodiklius įtakoja daugybė veiksnių: tinkama ir taisyklinga mityba, individualios sveikimo savybės, režimas, miegas ir treniruotės. Bet ką daryti, jei net ir taikant puikiai suderintą režimą pažanga norint įgyti raumenų masę, jėgą ir funkcionalumą yra minimali arba jos nėra?
Sportininkai, turintys tokią problemą, vadinami ektomorfais arba asteninio kūno tipo žmonėmis. Paprasčiau tariant, jie tiesiog nėra genetiškai skirti jėgos sportui - taip užsakė gamta. Atitinkamai treniruočių rezultatas jose pasireiškia daug silpniau ir lėčiau. Tačiau nenusiminkite - speciali ektomorfo mokymo programa kartu su tinkama mityba padės pasiekti norimą rezultatą.
Kas yra ektomorfas?
Ektomorfas yra žmogus, genetiškai linkęs į liekną kūno sudėjimą.
Nuo kitų kūno tipų (mezomorfų ir endomorfų) jis skiriasi pagreitėjusiu metabolizmu, dėl kurio praktiškai neturi poodinio riebalų sluoksnio. Ektomorfai dažnai būna aukšti, ilgomis kojomis ir rankomis. Ektomorfų raumenys nėra labai linkę į hipertrofiją, tačiau jie gerai prisitaiko prie didelio intensyvumo aerobinės ištvermės darbo.
Fizinės savybės
Jo kūnas veikia kaip viryklė - „sudegina“ visas suvartotas kalorijas. Dėl to jis gali lengvai pakelti pilvą 365 dienas per metus be jokių specialių mitybos apribojimų. Tai turi ir trūkumų, ir privalumų.
Ektomorfinės kūno struktūros minusai
Norint padidinti raumenų masę, ektomorfui reikia daug kalorijų. Jei endomorfui reikia 10% dienos normos kalorijų kiekio (kalorijų, kurias išleidžia konkretus asmuo per dieną), pertekliaus, tai ektomorfui jis yra mažiausiai 20%. Mes nekalbame apie „tuščias“ kalorijas iš greito maisto, saldumynų ir gazuotų gėrimų. Norint priaugti aukštos kokybės raumenų masės, reikia valgyti atitinkamai - šlamštas maiste turėtų būti ne daugiau kaip 10–20%. Pagrindas turėtų būti gyvūniniai baltymai, kompleksiniai angliavandeniai ir nesotieji riebalai.
Ektomorfo nauda
Kaip bebūtų keista, ektomorfai yra labai puikūs fitneso modeliai ir kultūristai. Powerlifting ir crossfit atveju šis kėbulo tipas yra mažiau tinkamas, nors praktiškai visko gali atsitikti.
Dėl didelio medžiagų apykaitos greičio ektomorfams yra daug lengviau atsikratyti poodinių riebalų. Jie be didelių pastangų visus metus gali išlaikyti gana sausą ir reljefinę formą. Be to, ektomorfai turi gana siaurą skeletą. Kartu su hipertrofuotais raumenimis tai suteikia puikias proporcijas: plati rutulio formos pečiai ir dideli keturkampiai siauru juosmeniu, apvalūs bicepsai plonų riešų fone.
Yra ir kitų pliusų. Santykinai mažas kūno svoris ir mažas poodinių riebalų procentas neperkrauna širdies ir kraujagyslių sistemos. Ektomorfai mažiausiai linkę į tokias ligas kaip arterinė hipertenzija ir aritmija.
Treniruočių ir dietos ypatumai
Ypatingai figūrai reikalingas specialus požiūris tiek į treniruočių procesą, tiek į dietos sudėtį. Gerai suplanuota ektomorfo mokymo programa nėra viskas, ko reikia norint pasiekti norimą rezultatą. Tinkama šio kūno tipo mityba yra nepaprastai svarbi.
Dieta
Ektomorfų mitybos klausimas yra nepaprastai svarbus - be įprastos dietos ir sveiko maisto jokia treniruotė nepadės.
Maitinimas turėtų būti subalansuotas, maistas turėtų būti bent 4-5. Viskas čia gana paprasta - nėra daug skirtumo, kiek kartų per dieną valgai, tačiau per 2-3 kartus suvalgyti visą reikiamą maisto kiekį yra gana sunku. Tai taip pat gali ištempti skrandį.
Klaidingi supratimai apie mitybą
Yra nuomonė, kad ektomorfai gali valgyti viską, ko nori. Kaip ir pagrindinis dalykas - suvalgyti reikiamą kalorijų kiekį, tada išaugs.
Tai yra didelė klaidinga nuomonė dėl daugelio priežasčių:
- Pirma, jūs negalite gauti dienos kalorijų iš saldumynų ir greito maisto ir nesukelti sveikatos problemų.
- Antra, tokia dieta bėgant laikui sulėtins jūsų medžiagų apykaitą ir padidins riebalų perteklių. Šiuo atveju nėra jokių raumenų klausimo: raumenys neauga iš riebalų ir cukraus, jiems reikia baltymų, kurių tokiuose produktuose praktiškai nėra.
- Trečia, laikui bėgant virškinamasis traktas pradės atmesti šlamštą. Norės valgyti įprastą sveiką maistą. Bet kadangi esate įpratę viską kimšti į save, tinkama mityba nesukels didelio apetito ir valgysite daugiausiai 2 kartus per dieną. Tai padarys jus dar lieknesniu nei buvote prieš treniruotę.
Jei vieną dieną jūs surinkote savo normą iš tokio maisto - viskas gerai. Bet tu negali nuolat taip valgyti.
© bit24 - stock.adobe.com
BJU pasiskirstymas racione
Tai visiškai nereiškia, kad ektomorfai turėtų laikytis griežčiausios dietos, kurią sudarys 100% sveikas maistas. Priešingai, nedidelis paprastųjų angliavandenių kiekis dietoje jiems tikrai nepakenks. Pavyzdžiui, iškart po treniruotės.
Dietoje turėtų būti daug angliavandenių, ne mažiau kaip 5 g 1 kg kūno svorio... Jei masė neauga, palaipsniui įpilkite 0,5 g angliavandenių 1 kg kūno svorio ir stebėkite pokyčius. Su baltymu viskas yra lengviau: nuosekliai valgykite 2 g baltymų 1 kg kūno svorio. To pakanka raumenų masės atsistatymui ir augimui. Suvalgykite apie 1 g riebalų 1 kg kūno svorio - tai padidins bendrą kalorijų kiekį ir sunaudos pakankamai „degalų“ normaliam hormoninės sistemos funkcionavimui.
Panašūs produktai
Iš labiausiai pageidaujamų vartoti produktų:
- baltymai: vištiena, kalakutiena, kiaušiniai, balta ir raudona žuvis, jautiena, kiauliena, varškė ir kiti pieno produktai, išrūgų baltymai;
- riebalai: žuvų taukai, linų sėmenų aliejus, avokadai, riešutai;
- angliavandeniai: avižiniai dribsniai, kietųjų kviečių makaronai, ryžiai, grikiai, perlinės kruopos, daržovės, vaisiai.
Pusryčiai ir valgiai prieš treniruotę (1,5–2 val. Prieš treniruotę) yra ypač svarbūs. Jie turi būti turtingi angliavandenių, kad energizuotų kūną vaisingam darbui. Po treniruotės patartina pasiimti pelningumo arba išrūgų baltymų su nedideliu kiekiu (apie 50 g) paprastųjų angliavandenių. Baltymus taip pat rekomenduojama vartoti tarp valgių, kad organizme būtų palaikoma nuolatinė baltymų sintezė.
Prieš miegą rekomenduojama išgerti kazeino (ilgai absorbuojančio baltymo) arba suvalgyti 250–300 g varškės, kad visą nakties miegą apsisaugotumėte nuo katabolizmo. Nepamirškite suvartoti pakankamai skaidulų normaliam maisto įsisavinimui, tada visos virškinamojo trakto problemos jus aplenks.
Treniruotės
Treniruočių programoje pagrindinė vieta norint gauti masę ektomorfui skiriama pagrindiniams pratimams. Saugokite kuo mažiau izoliuotų judesių, nes jie nėra tokie veiksmingi ir apima tik vieną raumenų grupę. Kardio turėtų būti visiškai atmesta, nebent turite sveikatos indikacijų.
Trys treniruotės per savaitę bus daugiau nei pakankamai, ir geriau pradėti nuo dviejų apskritai - pirmoje treniruotėje pakraukite visą viršutinę dalį, o antrojoje - apačią. Treniruotės turi būti intensyvios, bet trumpos - ne daugiau kaip 1 valanda, maksimaliai - 1,5.
Stenkitės nuolat didinti savo jėgos rodiklius. Kuo stipresnis esate, tuo daugiau jūsų raumenys gali augti. Todėl negalima nepaisyti tokių pratimų kaip spaudimas ant suoliuko, nuleidimas iš koto ir štangos pritūpimai. Vykdydami šiuos pratimus, laikui bėgant jūs tikrai sustiprėsite ir padidėsite. Bet jokiu būdu nedidinkite darbinio svorio technikos nenaudai.
Kai įgysite reikiamą raumenų masės ir jėgos pagrindą ir vizualiai atrodysite labiau panašus į mezomorfą, galite lėtai pridėti kardio krūvį ir pavienius pratimus, skirtus tam tikrų raumenų grupių vietiniam tyrimui.
Vyrų mokymo programos
Be jėgos treniruočių raumenų augimas tikrai nebus, organizmas neturi tam biologinio poreikio. Kodėl reikia skirti lėšų raumenų mikrotraumoms atstatyti, jei galite jas įdėti į riebalinį audinį ir palikti atsargoje?
Treniruotė sporto salėje
Dvi dienas per savaitę ektomorfo mokymo programa yra tokia:
| Pirmadienis (viršutinė kūno dalis) | ||
| Suoliuko presas gulintis ant horizontalaus suolelio | 4x12,10,8,6 |  |
| Nuolaidinis hantelių presas | 3x10-12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Plačios rankenos prisitraukimai | 4x10-15 |  |
| Palenkta štangos eilė | 4x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Armijos spauda | 4x10-12 |  |
| Sukimas ant suolo | 3x12-15 |  |
| Ketvirtadienis (apatinė kūno dalis) | ||
| Štangos ant peties pritūpimai | 4x12,10,8,6 |  © Vitalijus Sova - stock.adobe.com |
| Kojos paspaudimas treniruoklyje | 3x10-12 |  |
| „Deadlift“ ant tiesių kojų | 4x10-12 |  |
| Štangos peties plaučiai | 3x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sveriamas veršelio auginimas | 4x15 |  |
| Pakabinama koja pakeliama ant juostos | 3x10-15 |  |
Ši ektomorfo treniruočių programa puikiai tinka pradedantiesiems sportininkams. Visas treniruočių procesas yra pagrįstas pagrindiniais judesiais - nepersitreniruosite ir palaipsniui progresuosite.
Sportininkams, turintiems pagrindinę treniruotę, geriausias pasirinkimas būtų trijų dienų pertrauka:
| Pirmadienis (krūtinė + pečiai + tricepsas) | ||
| Suoliuko presas gulintis ant horizontalaus suolelio | 4x12,10,8,6 | |
| Paspauskite Smithą ant nuožulniojo suolelio | 3x10 |  © „Odua Images“ - stock.adobe.com |
| Įmerkite ant nelygių strypų | 3x10-15 |  |
| Stendo presas siauru rankena | 3x10 |  |
| Arnoldo spauda | 4x12 |  |
| Platus sukibimas su štanga | 4x12-15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Trečiadienis (nugara + bicepsas) | ||
| Avarija | 4x12,10,8,6 |  |
| Plačios rankenos prisitraukimai | 4x10-15 | |
| Vienų rankų hantelių eilė | 3x10 |  |
| Horizontalus bloko traukimas | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Siauros atgalinės rankenos prisitraukimai | 4x10-12 |  |
| Penktadienis (kojos + abs) | ||
| Štangos ant peties pritūpimai | 4x12,10,8,6 | © Vitalijus Sova - stock.adobe.com |
| Kojos paspaudimas treniruoklyje | 3x10-12 | |
| Rumunijos hantelio nuleidimas | 4x10-12 |  |
| Hantelio plaučiai | 3x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Veršelis pakelia treniruoklyje | 4x15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sukimas treniruoklyje | 3x12-15 |  |
| Atvirkštiniai traškesiai ant suoliuko | 3x10-15 |  |
Čia suskirstymas pagal savaitės dieną atliekamas pagal sinerginius raumenis, pavyzdžiui, tricepsas veikia visais krūtinės paspaudimais, o bicepsas - eilėmis ant nugaros. Norint išsiaiškinti šias mažas raumenų grupes, pakaks sunkių pagrindinių judesių, todėl šiame etape izoliacija nereikalinga.
Užsiėmimai namuose
Nenusiminkite, jei esate ektomorfas ir neturite galimybės apsilankyti sporto salėje. Galite sportuoti ir pagerinti savo fizinę būklę neišeidami iš namų. Pakanka minimalaus įrangos (surenkamų hantelių ir horizontalios juostos) ir noro.
Treniruočių principas bus tas pats - raumenims nėra jokio skirtumo, ar treniruojatės namuose, ar fitneso klube, svarbiausia dirbti tuo pačiu režimu ir stengtis padidinti jėgos rodiklius. Kūno svorio treniruotės anksčiau ar vėliau lems pažangos trūkumą, todėl bent jau hantelius ar virbalus turėtų būti.
Dviejų dienų treniruočių namuose programa ektomorfui turėtų atrodyti maždaug taip:
| Pirmadienis (viršutinė kūno dalis) | ||
| Hantelių presas gulintis ant suoliuko ar grindų | 4x12 |  |
| Plačios rankenos atsispaudimai, kojos ant ramunės | 4x12-15 |  |
| Plačios rankenos prisitraukimai | 4x10-15 | |
| Vienų rankų hantelių eilė | 4x10 | |
| Stovintis hantelių presas | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Traškučiai ant grindų | 3x12-15 |  |
| Ketvirtadienis (apatinė kūno dalis) | ||
| Hantelių taurių pritūpimas | 4x12-15 |  |
| Hantelių tiesios kojos nuleidimas | 4x10-12 | |
| Hantelio plaučiai | 4x10 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sveriamas veršelio auginimas | 4x15 | |
| Grįžtamieji traškesiai ant grindų | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Jei atsispaudimai ar prisitraukimai yra lengvi, atlikite juos su papildomais svoriais, pavyzdžiui, užsidėkite kuprinę su kažkuo sunkiu.
Trijų dienų treniruotės namuose atrodo taip:
| Pirmadienis (krūtinė + pečiai + tricepsas) | ||
| Hantelių presas gulintis ant suoliuko ar grindų | 4x12 | |
| Plačios rankenos atsispaudimai, kojos ant ramunės | 3x12-15 | |
| Sprogstamieji atsispaudimai | 3x10-15 |  |
| Hantelio suoliukas su neutralia rankena (ant suolo ar grindų) | 4x10-12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Arnoldo spauda | 4x12 | |
| Hantelių eilės prie smakro | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Trečiadienis (nugara + bicepsas) | ||
| Hantelio nuleidimas | 4x12 |  |
| Plačios rankenos prisitraukimai | 4x10-15 | |
| Vienų rankų hantelių eilė | 4x10 | |
| Siauros atgalinės rankenos prisitraukimai | 4x10-15 | |
| Stovinčios hantelių garbanos | 3x10-12 |  |
| Penktadienis (kojos + abs) | ||
| Hantelių pritūpimai | 4x12 |  |
| Rumunijos hantelio nuleidimas | 4x10-12 | |
| Hantelio plaučiai | 4x10 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sveriamas veršelio auginimas | 4x15 | |
| Sukimas su papildomu svoriu | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Grįžtamieji traškesiai ant grindų | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Mokymo programos mergaitėms
Ektomorfai yra ne tik vyrai, bet ir moterys. Daugelis žmonių mano, kad tai yra didžiulis jų pranašumas ir jie gali valgyti bet ką ir nepagerėti. Bet mes jau apsvarstėme šį klausimą - bet koks perteklius turi pasekmių, įskaitant ir nesavarankišką valgymą. Ektomorfo mergaitės turi dirbti ne mažiau nei vyrai.
Sporto salės užsiėmimai
Dviejų dienų ektomorfinės mergaitės mokymo programa turėtų atrodyti maždaug taip:
| Pirmadienis (viršutinė kūno dalis) | ||
| Hantelių suoliukas | 4x12 |  |
| Vienų rankų hantelių eilė | 4x10 | |
| Plati laikymo eiga | 4x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sėdi „Delta Press“ | 4x12-15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Hantelių pratęsimai iš už galvos | 3x12 |  © Vitalijus Sova - stock.adobe.com |
| Hantelių garbanos, sėdinčios ant nuožulniojo suolelio | 3x12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Ketvirtadienis (apatinė kūno dalis) | ||
| Smitas pritūpimai | 4x12 |  |
| „Deadlift“ ant tiesių kojų | 4x10-12 | |
| Hantelio plaučiai | 3x10 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Gulinti kojų garbanė | 3x15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sveriamas veršelio auginimas | 4x15 | |
| Sukimas ant suolo | 3x12-15 | |
3 dienų padalijimo parinktis:
| Pirmadienis (krūtinė + pečiai + tricepsas) | ||
| Sėdimas krūtinės presas | 4x12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sėdi hantelių presas | 4x12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Platus sukibimas su štanga | 4x12-15 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Hantelių pratęsimai iš už galvos | 3x12 | © Vitalijus Sova - stock.adobe.com |
| Hantelio smūgis | 3x10-12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sukimas ant suolo | 3x12 | |
| Trečiadienis (nugara + bicepsas) | ||
| Štangos eilė prie diržo | 4x12,10,8,6 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Platus rankenos traukimas prie krūtinės | 4x10-15 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Horizontalus bloko traukimas | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Siaura atvirkštinė rankena | 3x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Stovinčios hantelių garbanos | 4x10-12 | |
| Penktadienis (kojos + abs) | ||
| Smitas pritūpimai | 4x12 | |
| Kojos paspaudimas treniruoklyje | 3x12 | |
| „Deadlift“ ant tiesių kojų | 4x12 | |
| Smithas lunges | 3x10 |  © Alenas Ajanas - stock.adobe.com |
| Veršelis pakelia treniruoklyje | 4x15 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Atvirkštiniai traškesiai ant suoliuko | 3x10-12 | |
Nepaisant to, kad skilimas sutampa su vyrų programa, tai nėra klasikinė ektomorfo svorio treniruočių programa. Čia mes pristatome keletą izoliuotų pratimų, skirtų apsaugoti trapų moterų raiščių aparatą nuo nepageidaujamo sužalojimo. Be to, stuburui tenka žymiai mažesnė ašinė apkrova, nėra sunkių aklaviečių ir pritūpimų su štanga, kaip ektomorfinių vyrų programoje.
Treniruotės namuose
Treniruotis galima ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Net mergina gali žengti pirmuosius žingsnius, kad pagerintų savo fizinę formą namuose. Jums reikia tik kelių sulankstomų hantelių.
Moterų ektomorfo mokymo programa dvi dienas namuose:
| Pirmadienis (viršutinė kūno dalis) | ||
| Plačios rankenos atsispaudimai (jei neturite jėgų, galite nuo kelių) | 4x10-15 |  © Andrejus Bandurenko - stock.adobe.com |
| Vienų rankų hantelių eilė | 4x10 | |
| Gulintis hantelių megztinis | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Sėdi hantelių presas | 4x12 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Stovėdami svieskite svarmenis į šalis | 4x12-15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Stovinčios hantelių garbanos | 3x12 | |
| Hantelių pratęsimai iš už galvos | 3x12 | © Vitalijus Sova - stock.adobe.com |
| Ketvirtadienis (apatinė kūno dalis) | ||
| Hantelis Plie pritūpęs | 4x15 |  |
| Hantelių tiesios kojos nuleidimas | 4x12 | |
| Hantelio plaučiai | 4x12 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Traškučiai ant grindų | 3x12-15 | |
| Alkūnės lenta | 3x40-60 sekundžių |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
Padalinti trims dienoms:
| Pirmadienis (krūtinė + pečiai + tricepsas) | ||
| Plačios rankenos atsispaudimai (jei neturite jėgų, galite nuo kelių) | 4x10-15 | © Andrejus Bandurenko - stock.adobe.com |
| Sėdi hantelių presas | 4x12 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Hantelių eilės prie smakro | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Hantelių pratęsimai iš už galvos | 3x12 | © Vitalijus Sova - stock.adobe.com |
| Atgal | 3x12 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Trečiadienis (nugara + bicepsas) | ||
| Hantelio nuleidimas | 4x12 | |
| Vienų rankų hantelių eilė | 4x10 | |
| Gulintis hantelių megztinis | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Stovinčios hantelių garbanos | 4x10-12 | |
| Penktadienis (kojos + abs) | ||
| Hantelių taurių pritūpimas | 4x12 | |
| Hantelių tiesios kojos nuleidimas | 4x12 | |
| Hantelio plaučiai | 4x10 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Traškučiai ant grindų | 3x12-15 | |
| Alkūnės lenta | 3x40-60 sek | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
