Sunku įsivaizduoti vieną sporto šaką, kurioje sportininkai nenaudotų smakro, kad augintų raumenis ir padidintų rankų jėgą. Šis pratimas tikrai įtrauktas į kūno kultūros programą net ir švietimo įstaigose. Ši fizinė veikla yra tokia populiari tarp sportininkų, kad ją galima rasti net naujausiose treniruočių sistemose, įskaitant „CrossFit“. Apie jį kalbėsime šiame straipsnyje.
Prisitraukimų nauda
Didelį šio pratimo populiarumą pirmiausia lemia tai, kad jis ne tik prisideda prie raumenų jėgos ir ištvermės ugdymo, gerina išorinį fizinį pasirengimą, bet ir stiprina raiščius, teigiamai veikia sportininko stuburą. Dalyvauja įvairios raumenų grupės, ir šie krūviai gali būti įvairūs. Dėl horizontalių juostų prisitraukimų pranašumų nekyla abejonių. Vėlgi, tam nereikia išradingų prietaisų ar specialių treniruoklių. Pakanka turėti bet kokį tvirtą skersinį, kūną ir norą jį patobulinti.
Kokie raumenys veikia?
Prieš pradėdami svarstyti techninę pratimo pusę, išsiaiškinkime, kurie raumenys dirba labiausiai, kai traukiame horizontalią juostą.
Vienu metu dalyvauja kelios nugaros, krūtinės, pilvo, pečių juostos raumenų grupės, būtent:
- trapecijos formos, apvalus ir rombinis, latai, tiesiamieji nugaros raumenys;
- maža ir didelė krūtinė;
- visų rūšių pilvo raumenys;
- bicepsas, tricepsas;
- brachialinis, užpakalinis deltinis ir daugybė dilbio raumenų.
Įvairūs prisitraukimų ant horizontalios juostos metodai ir schemos leidžia pakeisti arba sustiprinti poveikį tam tikrai raumenų grupei:
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com. Krūtinės prisitraukimai
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com. Lygiagretus sukibimas
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com. Reversinis sukibimas
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com. Atsitraukimai už galvos
Prisitraukimų tipai
Prisitraukimų ant horizontalios juostos tipai klasifikuojami pagal fazių kaitaliojimą, nesvarbu, ar jie atliekami su svoriais, ar be jų, tačiau svarbiausias kriterijus yra vykdymo technika ir tai, kaip jūs laikotės juostos (sukibimo). Savo ruožtu rankenos klasifikuojamos pagal du pagrindinius požymius - atstumo ir sukibimo metodus.
Vaizdai pagal sukibimo atstumą
Atstumas tarp griebtuvų yra šių tipų:
- siauras sukibimas - kai atstumas tarp sportininko rankų gniaužtų yra mažesnis nei jo pečių plotis;
- vidutinis sukibimas - atstumas tarp rankų yra lygus pečių plotiui, jis gali būti šiek tiek platesnis;
- platus sukibimas yra tada, kai rankos išdėstytos daugiau nei pečių plotyje.
Klasifikavimas pagal juostos sugriebimo metodą
Fotografavimo metodai yra šie:
- tiesus arba viršutinis sukibimas - sportininko delnai nukreipti į priešingą veidui pusę;
- atvirkštinis arba apatinis sukibimas - skersinis suimamas iš apačios, o delnai žvelgia į patraukimo veidą;
- neutralus ar lygiagretus sukibimas - rankos pasuktos į vidų, o delnai nukreipti vienas į kitą.
Pakeitę horizontalios juostos suėmimo būdą, galite sutelkti apkrovą skirtingiems raumenims. Krūvis tolygiausiai pasiskirsto visose raumenų grupėse, klasikiniu tiesiu sukibimu su vidutiniu atstumu tarp rankų. Patempimai ant horizontalios juostos plačiu sukibimu apkrauna nugaros raumenis. Atvirkštinė rankena labiau sugriežtina bicepsą. Siaura tiesi linija taip pat labai apkrauna pečių raumenis. Tempimas ant horizontalios juostos iki masės turėtų būti atliekamas su svoriais.
Vykdymo technikos tipai
Atsitraukimai ant horizontalios juostos yra skirti visų kūno raumenų funkcinei plėtrai, todėl jis tvirtai pateko į „crossfit“ treniruočių sistemą, tapdamas neatsiejama jos dalimi.
„CrossFit“, kartu su klasikiniais, naudojami šie šio pratimo tipai:
- stumiami prisitraukimai;
- drugelis;
- krūtinė prie baro;
- šokinėjantys prisitraukimai.
Jų technika yra labai panaši ir daugeliu atvejų atliekama dėl inercinių judesių. Jei klasikinėje prisitraukimų versijoje pratimas atliekamas nejudant apatinėms galūnėms ir tik susitraukiant skirtingoms raumenų grupėms, tai buksuodamas ar peteliškuodamas sportininkas daro siūbuojančius judesius ir, inercijos būdu, pakelia viršutinę kūno dalį virš juostos.
Remiantis apžvalgomis, pavyzdžiui, prisitraukimai su spardymu yra lengvesni nei klasikiniai, tačiau naudojant netinkamą techniką, jie labiau traumuoja. Išsamesnę informaciją apie kiekvieno iš šių pratimų atlikimo būdus galite rasti mūsų svetainėje.
Pratimų technika
Horizontalioje juostoje galite atlikti prisitraukimus tiek kasdien, tiek porą kartų per savaitę. Jų nereikia daryti iki išsekimo, optimali apkrova yra 70 proc. 7–8 prisitraukimai padeda lavinti raumenų jėgą, o vėlesni pratimo pakartojimai skirti ištvermei ugdyti. Kada ir kaip padidinti prisitraukimų ant horizontalios juostos skaičių, treniruotės metu sprendžiama individualiai.
Prieš pradedant prisitraukimus, apšilimo pratimai, tokie kaip atsilenkimai, nebus nereikalingi. Traukimo programa ant horizontalios juostos priklauso nuo to, ko norite pasiekti: išsiugdyti rankos jėgą ar padidinti raumenų masę.
Horizontalios juostos traukimo technika yra tokia:
- Pakabinkite ant horizontalios juostos, pasirinkdami norimą plotį ir sukibimo būdą.
- Tuo pačiu metu iškvėpkite aukštyn. Judėjimas turėtų būti atliekamas mentėmis. Nebandykite prisitraukti bicepso jėga, nes latissimus dorsi yra daug stipresnė raumenų grupė. Tas pats pasakytina apie įvairius trūkčiojančius dubens ir kojų judesius - tai neleistina klasikiniame prisitraukimo variante. Pabandykite sutelkti dėmesį į alkūnių padėtį. Keldami kūną turite juos „stumti“ žemyn, todėl bus maksimaliai apkraunami plačiausi nugaros raumenys.
- Judesį geriausia atlikti visa amplitudė. Viršuje smakras turi būti virš horizontalios juostos lygio, o alkūnės turėtų būti praktiškai prispaudžiamos prie kūno.
- Sklandžiai nuleiskite save žemyn įkvėpdami. Laiko nusileidimas turėtų būti lygus pakilimui. Žemiausiame taške visiškai ištiesinkite rankas ir atpalaiduokite nugaros raumenis. pristabdykite vieną sekundę, tada dar kartą pakartokite.
Pull-up pradedantiesiems
Dabar keli patarimai tiems, kurie pradeda traukti horizontalią juostą nuo nulio, tai yra, jie paprasčiausiai negali vieną kartą pakelti. Nenusiminkite ir tiesiog laikykitės, kad pradėtumėte. Reguliariai sportuokite, kad sustiprintumėte rankas. Tai yra būtina jūsų treniruotės dalis, nes tvirtai nesuspaudę rankos nuslysta. Neskubėkite - geriau kaupti rezultatą palaipsniui, nei susižeisti staigiu impulsu.
Pradedantiesiems horizontalios juostos pakėlimas turi daug specialių būdų, kurie padės pagerinti jūsų asmeninį rezultatą atliekant šį pratimą per trumpą eilutę. Štai keletas iš jų:
- Neigiamas kartojimas. Atlikite taip, tarsi jau prisitrauktumėte ant horizontalios juostos. Jūsų smakras yra virš juostos, o rankos sulenktos. Bet jūs to pasiekiate pagalbinio objekto - kėdės ar suolo - pagalba. Nuleisk save kuo lėčiau. Atlikite tris-keturis bandymų iš kelių pratimų rinkinius. Šis kompleksas tinka ir tiems, kurie ilgai nesitreniravo, o ką tik atnaujino treniruotes.
- Atsitraukimai su partnerio pagalba. Pakabinkite ant horizontalios juostos, o jūsų partneris, apkabindamas jus iš nugaros, leiskite jam padėti pakelti. Trys metodai atliekami sumažinus pratimų skaičių. Atminkite, kad pagrindinė našta turėtų tekti jums.
- Traukiasi iki pusės. Padėkite kėdę taip, kad rankos būtų sulenktos 90 ° link baro, tarsi darytumėte pusę prisitraukimo diapazono. Likusį atlikite patys. Atliktų rinkinių ir prisitraukimų skaičius yra toks pat kaip ir kitų pradedančiųjų pratimų rinkiniuose.
- Specialus treniruoklis arba elastinė juosta. Daugelyje sporto salių yra specialūs treniruokliai (gravitronai), skirti palengvinti prisitraukimus, juos ypač mėgsta merginos. Elastinė juosta gali būti visiškai pakeista. Elastinės juostos, skirtos horizontaliai juostai pakelti, ne tik sumažins apkrovą, bet ir sureguliuos ją atsvara.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Patraukimo programa ant horizontalios juostos
Norėdami užtikrinti asmeninę pažangą prisitraukiant, turite ne tik laikytis teisingos pratimų atlikimo technikos, bet ir laikytis konkrečios treniruočių schemos. 30 savaičių sukurta prisitraukimo ant horizontalios juostos programa puikiai pasitvirtino. Jos dėka galite pasiekti aukštų stabilių rezultatų. Programa numato 5 požiūrius į horizontalią juostą kiekvienoje treniruotėje, kas savaitę padidinant apkrovą.
Žemiau esančiame paveikslėlyje galite pamatyti išsamią horizontalios juostos prisitraukimų schemą. Tai tinka tiek vyrams, tiek moterims.
| 30 savaičių „Pull-Up“ padidinimo programa | ||||||
| Savaitė | 1 požiūris | 2 požiūris | 3 požiūris | 4 požiūris | 5 požiūris | Iš viso |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Žalos rizika
Patraukimas ant horizontalios juostos, nors techniškai nėra labai sunkus pratimas, po intensyvių treniruočių gali būti kupinas traumų ar diskomforto.
- Pirmiausia reikia saugotis kukurūzų atsiradimo. Jie susidaro užspaudus ar įtrinant delnų odą ir dažnai ne tik moterims, bet ir vyrams atsiranda po pirmosios treniruotės. Geriausios apsaugos nuo jų priemonės yra specialios sportinės pirštinės, kurios padės jums likti ant baro.
- Atliekant prisitraukimus, ypač pradedantiesiems, yra didelė rizika nukristi. Tai atsitinka su nepakankamai stipriomis rankomis, blogu sukibimu, šlapiomis ar slidžiomis rankomis. Pirštinės ar speciali talko pudra padės atsikratyti šlapių delnų, o norint, kad rankos būtų stipresnės, reikia papildomai treniruoti riešo raumenis, ilgai kabant ant horizontalios juostos ir specialius pratimų rinkinius pradedantiesiems.
- Intensyviai treniruojantis, ypač pradiniame etape, negalima išvengti viršutinės kūno pusės raumenų, sąnarių ir raiščių skausmo. Norėdami sumažinti šį diskomfortą, laikykitės tinkamos technikos, prieš pakeldami sušilkite ir palaipsniui didinkite apkrovą.
„Crossfit“ kompleksai su prisitraukimais
Jūsų dėmesiui pateikiame keletą „CrossFit“ treniruočių kompleksų, kuriuose programoje yra tiksliai klasikinis prisitraukimas ant horizontalios juostos.
| Grandinė | Atlikite 10 prisitraukimų, 3 vertikalius pakeliamus lentos pakėlimus, 10 klasikinių atramų, 10 burpių. Tik 5 raundai. |
| Merf | Atlikite 100 prisitraukimų, bėgimo takelį - 1 km, 200 atsispaudimų, pritūpimus - 300 pakartojimų. |
| Trisdešimt pergalės | Atlikite 30 prisitraukimų, 30 kojinių pakėlimų, 30 burpių, 30 virbalų presų, 30 užtaisų. |
| Sindy | Atlikite 5 prisitraukimus, 10 atsispaudimų, 15 oro pritūpimų. Trukmė 20 minučių. Pradedantiesiems. |
Čia nėra traumuojančių sporto šakų, yra netinkamas mankštos atlikimas. Į savo treniruočių sistemą būtinai įtraukite smakrą ant horizontalios juostos ir labai greitai galėsite pasigirti nuostabiai gražiu liemeniu ir išpumpuotais rankų raumenimis. Tačiau nepamirškite apie apatinių galūnių treniravimą. Tada būsite visiškai nenugalimas.
