Crossfit pratimai
5K 0 2017 02 03 (paskutinė peržiūra: 2019 04 04)
„Pull-up“ iš krūtinės į barą laikomas vienu pagrindinių jėgos funkcinių treniruočių sistemos elementų. Tai labai panašu į įprastus prisitraukimus, nes jūs turite turėti gerą rankų jėgą, kad atliktumėte pratimą. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad judesiai turi būti atliekami staigiai, taip pat sūpynės. Taigi sportininkas gali efektyviai pumpuoti liemens raumenis.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Pratimų technika
Krūtinės tempimas iki juostos yra labai efektyvus pratimas. Kad treniruotės rezultatai būtų maksimalūs, visi judesiai turi būti paruošti labai greitai. Pratimo atlikimo technika yra krūtinės pritraukimas prie juostos („krūtinės ir juostos prisitraukimas“) taip:
- Peršokti į barą. Rankena neturėtų būti labai plati, šiek tiek daugiau nei pečių plotis.
- Liemenį laikykite tiesiai, kojų ir viso kūno siūbavimu, traukite krūtinę iki juostos.
- Atlikite kuo daugiau pakartojimų.
Nepaisant to, kad tikslinis nugaros ir tricepso raumenų krūvis yra mažesnis nei įprastų prisitraukimų metu, sportininko sąnariai ir sausgyslės aktyviai dalyvauja šiame pratime, todėl prieš treniruotę labai gerai pasitempkite, kad jų nesužeistumėte.
Kadangi „CrossFit“ laikomas intensyviu treniruočių tipu, tai yra „pull-up“ tipas, kuris laikomas tinkamesniu. Dėl specifinių trūkčiojančių judesių sportininkas didelius pakartojimus gali atlikti daug greičiau. Tarptautinėse „crossfit“ varžybose daugelis sportininkų taip traukiasi.
Nepaisant kelių teigiamų taškų, „Chest To Bar Pull-up“ neturėtų atlikti pradedantieji sportininkai, kurie dar nežino, kaip įprastai tempti aukštyn. Tai gali grasinti pradedančiajam traumą.
Treniruočių kompleksai
Jūsų dėmesiui siūlome keletą „crossfit“ kompleksų, kuriuose krūtinė pakeliama iki juostos.
| Kompleksinis pavadinimas | Pratimo tipas | Raundų skaičius |
| Kreolų | 3 atsisėdimai 7 krūtinės prisitraukimai prie baro | 10 raundų |
| Kova dingo kūnu | Burpee Traukdamas krūtinę į barą Atsispaudimai Pritūpimai Sėdimasis spaudimas | 3 raundai po 1 minutę |
Norėdami padidinti jėgą prisitraukdami, turite dirbti su nugaros raumenimis. Per vieną seansą atlikite kelis „kettlebell“ ir „hantelių“ pratimus, pvz., Šuoliai dviem rankomis su „kettlebell“ ir „stendo“ paspaudimais, gali efektyviai sukurti daugybę raumenų zonų, taip pat padidinti jėgą ir lavinti vikrumą.
