Turkijos keltuvai yra mankšta, atėjusi į „CrossFit“ iš imtynių. Tradiciškai šį pratimą atlieka sambistai ir Jiu-Jitsu adeptai su virduliu. Jis naudojamas greitam stovo pakilimui iš gulėjimo padėties sukurti. „CrossFit“ jis gali veikti kaip WOD elementas arba kaip savarankiškas judėjimas, plėtojantis tokią savybę kaip tarpraumeninė koordinacija.
Nauda
Apie turkiškų keltuvų naudą galima spręsti iš pirmiau išdėstytų dalykų: jis lavina judesių koordinaciją, leidžia greitai pakilti iš nokdauno padėties (kas gali būti aktualu kasdieniame gyvenime), dinaminius režimus dirba visi šerdies raumenys, o tai iš esmės yra gana unikalu. Na, ir didžiulis pliusas norintiems sulieknėti: kadangi dirba visi kūno raumenys, Turkijos keltuvų energijos suvartojimas yra visiškai fantastiškas.
Kokie raumenys veikia?
Dinaminiu režimu, atliekant turkiškus pakėlimus, dirba kojų raumenys, ypač didelis krūvis tenka blauzdos keturgalviui ir raumenims. Taip pat dirba pilvo raumenys, vienodai dalyvauja ir tiesieji pilvo, ir įstrižieji raumenys. Dantyti raumenys darbinės rankos šone taip pat puikūs.
Statikoje dirba peties tricepsinis raumuo, pagrindinis ir mažasis krūtinės raumenys. Deltinis raumuo veikia dinaminiu režimu, ypač priekinė ir vidurinė sijos, užpakalinis deltinis stabilizuoja petį, prilygdamas „rotatoriaus manžetei“ - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, dideliems apvaliems raumenims, sąnarys įgyja didesnį atsparumą trauminiam poveikiui. Tiesioginis nugaros raumenų įsitraukimas yra minimalus ir apsiriboja stuburo ir dubens stabilizavimo funkcija.
Pratimų technika
Turkijos keltuvų technika yra gana sudėtinga, mes apsvarstysime ją žingsnis po žingsnio, naudodami pavyzdį su klasikine įranga - virduliu.
Su virduliu
Prieš pradėdami dirbti su pratimais, atlikite bendrą apšilimą ir pradžiai paimkite mažo svorio virdulį, kad pirmiausia išsiaiškintumėte turkiškų keltuvų techniką.
- Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, virdulys yra ištiesintoje rankoje, 90 laipsnių kampu prie kūno, neveikianti ranka prispaudžiama prie kūno, kojos kartu. Pirmoje judesio fazėje neveikianti ranka atitraukiama nuo kūno 45 laipsnių kampu, to paties pavadinimo koja su darbine ranka sulenkiama kelio sąnaryje, uždedama ant kulno - svarbus taškas, tarp kulno ir sėdmens turi būti atstumas! Kelio lenkti nereikia daugiau kaip 45 laipsnių kampu - tai gali labai lengvai sužeisti sąnarį.
- Laikydami ranką su svoriu virš savęs, mes sukuriame atramą ant neveikiančios rankos - pirmiausia ant alkūnės, tada ant delno. Nepertraukiamu judesiu mes atremiamės ranka nuo grindų, tuo pačiu sutraukdami pilvo raumenis. Tai darome iškvėpdami, o pilvo raumenys kuo labiau susitraukia, o tai, pirma, palengvina judėjimą, antra, sukuria galingą stuburo atramą, ypač juosmens slankstelius. Trečia, turite patirti smūgį į iškvėpimą - jei mokotės šio pratimo „pritaikytu“ tikslu, tai svarbu.
- Šiame etape pradinė padėtis yra tokia: sėdi, viena koja sulenkta prie kelio, kita yra ištiesinta, guli ant grindų. Ranka, priešingai sulenktai kojai, remiasi į grindis, prisiimdama dalį kūno svorio. Antroji ranka tiesinama per alkūnę, svoriu pakelta virš galvos. Keliame dubenį, atsiduriame ant trijų atramos taškų: pėdos, ištiesintos kojos kulno, atraminės rankos delno. Šiuo delnu mes nustumiame grindis, sukuriame galingą impulsą, svorio centrą perkeliame į dubenį, tuo pačiu metu sulenkdami anksčiau ištiesintą koją ir paimdami ją atgal.
- Mes pabrėžiame kelio ir antrosios kojos pėdos akcentą, ranka su svoriu pritvirtinta virš galvos. Galingai ištiesinkite kelius ir klubų sąnarius ir atsistokite, žiūrėdami į viršų taip, kad stuburo tiesėjas būtų užfiksuotas per visą ilgį, o tai yra labai svarbu judesio traumos požiūriu.
- Tada mes atsigulame atvirkštine tvarka - sulenkiame kelius, šiek tiek paimame dubenį atgal, toliau laikydami svorį virš galvos.
- Neveikiančią ranką atitraukite nuo kūno, švelniai perkelkite į ją dalį kūno svorio - geriau pirmiausia palieskite grindis pirštais, paskui delnu.
- Ištiesiname to paties pavadinimo rankos kelį, atsiremiame į kulną, pėdą, delną.
- Kontroliuojamai mes nuleidžiame dubenį iki grindų, tiesiname koją kelio sąnaryje ir tuo pačiu gulime ant grindų - kontroliuojami, laikydami abs ir kaklo raumenis statinėje įtampoje - nereikia nekontroliuojamai kristi į grindis. Jums nereikia spausti atraminės rankos prie kūno - galite iškart pereiti prie kito pakartojimo.
Pratimo metu reikia nuolat kvėpuoti: kiekviename iš išvardytų etapų reikia atlikti vieną kvėpavimo ciklą - įkvėpti-iškvėpti, o iškvėpus reikia pereiti į kitą judesio etapą, o įkvėpus galima „pailsėti“. Čia nepatartina sulaikyti kvėpavimo, todėl pavargsite tik greičiau.
Pratimą atlikti turkišką kėlimą virduliu sunku koordinuoti, atitinkamai, traumuojantį - prieš tai darydami „greičiu“, įsisavinkite jį žingsnis po žingsnio, pirmiausia be svorio, po - su lengvu svoriu. Optimalus darbinis svoris bus 16–24 kilogramai. Įvaldę šio svorio katilėlius idealia technika, galite pereiti prie turkiškų kėlimų atlikimo didesniu greičiu ir laiku.
Kitos mankštos rūšys
Turkijos kėlimą galima atlikti su virduliu, štanga ar hanteliais. Jei hantelių parinktis yra lengviausia, tai sunkiausia yra pakelti nuo grindų štanga, laikoma ant ištiestos rankos, nes čia labiausiai susiję dilbio ir plaštakos raumenys. Laikyti štangą ištiestoje rankoje, kad nė vienas baro galas nebūtų „iškreiptas“, nėra nereikšminga užduotis.
Norint įvaldyti šią turkiškų keltuvų versiją, bus optimaliausia pirmiausia įvaldyti tradicinius turkiškus keltuvus ir su darbiniu svoriu. Kitas žingsnis yra turkiškų kėbulo kėlimų atlikimas - tai lavins rankų raumenis, kad nestandartinis sviedinys išlaikytų pusiausvyrą. Kai galėsite užtikrintai atlikti turkišką kėlimą su kūno rengyba, eikite į 10 kilogramų svorio barą, su juo įvaldę judesį ir persikėlę į olimpinį barą. Pliusas šioje versijoje bus tas, kad įvaldęs visą kompleksą nuo „bodybar“ iki „Olympic bar“, tapsi tikrai plieninės rankenos savininku.
