Crossfit pratimai
6K 0 2017-01-25 (paskutinis pakeitimas: 2019.06.05)
Dviejų virdulių išgraibymas vienu metu yra pratimas, įprastas virduliams kelti ir krosui, kai sportininkas kilnoja svarmenis virš savęs. Judėjimas yra sprogstamasis, pats trūkčiojimas atliekamas dėl koordinuoto beveik visų kūno raumenų grupių darbo.
Šiandieniniame straipsnyje aptarsime šiuos su šiuo pratimu susijusius aspektus:
- Kuo naudingas dviejų svarmenų trūkčiojimas;
- Mankštos technika;
- „Crossfit“ kompleksai, kuriuose yra šis pratimas.
Sporto nauda
Visi pratimai, susiję su aparato kėlimu virš savęs, nesvarbu, ar jie yra įvairūs trūkčiojimai, trūkčiojimai, atraižos ir presai su štanga, virduliais ar hanteliais, yra universalus sportininko jėgos ir funkcinės treniruotės rodiklis. Sunku įsivaizduoti bent vieną pažengusį „crossfit“ kompleksą, kuris galėtų apsieiti be šių pratimų.
Pagrindiniai darbiniai raumenys, kai vienu metu graibstomi du svoriai: keturgalviai, šlaunikauliai, sėdmenys, stuburo tiesiamieji ir deltiniai. Be to, pilvo raumenys gauna statinį krūvį. Sportuojant reikia gerai ištempti šias raumenų grupes, taip pat turite turėti suformuotą raumenų rėmą, kad galėtumėte stebėti teisingą techniką ir kontroliuoti judėjimą per visą amplitudę. Todėl pradedantieji turėtų atidėti šį pratimą vėlesniam laikui, pirmiausia jie turėtų sukurti „bazę“.
Šis pratimas turėtų būti įtrauktas į jūsų treniruočių procesą ne tik sportininkams, mėgstantiems crossfitą ir fitnesą, bet ir žmonėms, užsiimantiems lengvaisiais ir sunkiosios atletikos, taip pat įvairių rūšių kovos menais. Dviejų virbalų išplėšimo vienu metu privalumus sudaro ne tik įvairios treniruotės, bet ir tam tikros bendros jėgos bei funkcinio pagrindo ugdymas, didinant viso organizmo sprogstamąją jėgą ir ištvermę, gerinant širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, prisitaikant prie didelio intensyvumo treniruočių ir daugelio raumenų grupių treniruotės.
Pratimų technika
Toliau pakalbėsime apie teisingą dviejų svorio trūkčiojimų atlikimo techniką vienu metu žingsniais:
- Pradinė padėtis: kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai, svoriai yra tarp jų. Nugarą laikykite tiesią, jūsų žvilgsnis nukreiptas prieš jus.
- Pakelkite virdulius nuo grindų, padarydami kažką panašaus į sumo kritimą, ir pradėkite siūbuoti. Svorių rankenos yra lygiagrečios viena kitai. Linguodami turėtumėte šiek tiek pakreipti kūną į priekį, išlaikydami natūralią lordozę apatinėje nugaros dalyje ir krūtinės ląstos stuburo dalyje, paimkite dubenį atgal ir padėkite ten virdulius, tarsi bandydami prisiliesti prie sėdmenų. Kiek tempti svarmenis atgal, yra grynai individualus momentas, svoriai neturėtų jūsų nusverti, o nugara likti tiesi. Pritaikykite judesį prie savo anatominių ypatybių: neturėtumėte patirti diskomforto šlaunies keturgalviuose ir aduktoriuose. Kuo stipriau siūbuojame, tuo didesnę amplitudę svoriai praeina dėl inercijos jėgos.
- Mes pradedame elgtis su pačiu trūkčiojimu. Norėdami tai padaryti, atlikite staigų judesį kojomis, nukreipdami dubenį į priekį, ir padarykite kettlebellams galingą inerciją dėl deltinių raumenų įtraukimo į darbą, juos traukdami. Kai „kettlebells“ pralenkia didžiąją amplitudės dalį, mes atliekame nedidelį pritūpimą per trumpą amplitudę (apie 20 cm), kad sviedinys gautų papildomą pagreitį ir „pastumtume“ virdulius į reikiamą padėtį. Tai atlikdami, išskleiskite rankas taip, kad kumšteliai būtų nukreipti į priekį. Sekundę užfiksuokite vertikalią padėtį, laikydami svarmenis ištiestose rankose.
- Mes nuleidome svorius, pradėdami daryti kitą sūpynę. Svarbu „nenumesti“ virdulio, judėjimas turi būti kontroliuojamas, kitaip padidėja peties raiščių sužalojimo rizika.
„Crossfit“ kompleksai
Žemiau yra keletas funkcinių kompleksų, kuriuos galite išbandyti būsimos treniruotės metu. Įsitikinkite, kad pečių juostos raumenys yra gerai atkurti ir yra geros formos, nes šiuose kompleksuose akcentuojama būtent į juos. Nepamirškite kruopščiai sušilti sąnario, kad sumažintumėte traumų riziką.
| AFAP | Atlikite 10 prisitraukimų ir 10 trūkčiojimų iš dviejų virdulių. Tik 5 raundai. |
| Nužudyk mane lėtai | Atlikite 250 m irklavimą, 5 prisitraukimus ant žiedų, 12 riaumojimų iš dviejų virdulių, 10 burpių su šuoliais ant dėžės, 8 atsispaudimus rankoje prie sienos ir 15 prisitraukimų. Iš viso yra 3 turai. |
| Pėdsakas | Atlikite 50 klasikinių patempimų, 50 atsispaudimų, 50 dvigubų virbalų, 50 prisitraukimų ir 50 kūno svorio pritūpimų. Tik 5 raundai. |
| Slėgis | Atlikite „deadlift“, dvigubo „kettlebell“ išplėšimo ir sienos atsispaudimų pakartojimus. |
