Situpas: pilvo mankštos technika * „Crossfit“

„Sit-Up“ yra populiarus „crossfit“ ir fitneso mėgėjų pratimas, skirtas pilvo raumenims lavinti. Kartu su kojų pakėlimu ir traškėjimu, tai gali būti laikoma vienu iš pagrindinių pratimų spaudai, taikant teisingą atlikimo techniką, šie trys pratimai nulemia 90% jūsų pažangos treniruojant šią raumenų grupę.

Pratimas įsimylėjo daugybę sportininkų, nes net pradedantysis gali lengvai susidoroti su savo technikos tobulinimu, jo įgyvendinimas nereikalauja jokios papildomos įrangos ir lengvai gali rasti vietą bet kurioje treniruočių programoje.

Šiandienos straipsnyje mes analizuosime šiuos aspektus, susijusius su „sit-up“ atlikimu:

Kokia yra pratimo atlikimo nauda;
Sėdimų sėdynių atlikimo technika;
„Crossfit“ kompleksai, kuriuose yra šis pratimas.

Kuo naudinga sėdėti sėdint?

Atlikdamas sėdynes, sportininkas apkrauna visą pilvo raumenų masyvą, nes judėjimo amplitudė čia yra gana didelė. Krūvis tenka tiesiajam pilvo raumeniui (akcentuojant viršutinę dalį), įstrižieji pilvo raumenys ir stuburo tiesiamieji raumenys taip pat yra statiškai įtempti.

Nemanau, kad sėdėjimas sėdynėse turėtų būti abs treniruočių pagrindas. Atvirkščiai, aš juos įdėčiau į pačią pabaigą, kad galiausiai „pribaigtų“ pilvo raumenis. Faktas yra tas, kad judesys yra sprogstamasis, jis atliekamas gana sparčiu tempu, išties sunku susikoncentruoti į tikslinės jame esančios raumenų grupės darbą, ir šis veiksnys turėtų būti esminis jūsų abs treniruotėse norint įgyti stiprius ir ryškius pilvo raumenis. Dėl šios priežasties patartina jį įtraukti į „crossfit“ treniruotes, jų pagalba galite puikiai padidinti apkrovos tempą ir intensyvumą bei padaryti treniruotes dar produktyvesnes ir sunkesnes.

Kai sakau sunkiai, turiu omenyje tikrai sunkias treniruotes. Po kelių kompleksų, kuriuose yra sėdimosios sėdynės, kartais būna tiesiog sunku atsikelti nuo grindų ir atgauti kvėpavimą, o pilvo raumenų skausmas jums primins apie šį pratimą bent porą dienų, net jei treniruojatės daugiau nei metus.

Pratimų technika

Spaudai yra keletas sėdimų sėdynių tipų, dažniausiai pasitaikantys: klasikiniai, naudojant papildomus svarmenis, „V-sit-up“ (sulankstomi) ir atsisėdimai ant nuožulniojo suolo. Pakalbėkime išsamiai apie kiekvieno sėdėjimo tipo atlikimo techniką.

Klasikinis sėdėjimas

Būtent ši įvairovė mus labiausiai domina, nes dažniausiai „crossfit“ kompleksuose mes atliekame klasikinį sėdėjimą - jo įgyvendinimas nereikalauja ypatingo psichinio susikaupimo. Pratimas toli gražu nėra pats sunkiausias, todėl mūsų smegenims lengva „pereiti“ prie jo atlikus dar vieną pratimą. Klasikinis sėdėjimas atliekamas taip:

Pradinė padėtis: sportininkas guli ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, rankos ištiesintos ir guli virš galvos. Sėdmenys, apatinė nugaros dalis ir viršutinė nugaros dalis yra tvirtai prispausti prie grindų. Pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Jei artėjant kojos nusileidžia, pabandykite pailsėti ant grindų tik su kulnais ir paskirstykite svorio centrą taip, kaip tai darytumėte su štangos pritūpimu.
Sportininkas pradeda judinti kūną aukštyn, tuo pačiu iškvėpdamas. Mūsų užduotis yra pakilti dėl pilvo raumenų pastangų, stengiantis neapsigalinti nugaros, o pirštais bandome pasiekti kojas. Viršuje kūnas turėtų būti maždaug stačiu kampu su grindimis.
Palietę kojas, įkvėpdami lėtai pradėkite nusileisti žemyn, kad judėjimas būtų pakankamai greitas, bet kontroliuojamas. Laikykite rankas tiesiai virš galvos ir palieskite jas prie grindų, tada pakartokite visą judesį nuo pat pradžių.

Sėdėjimas su papildomais svoriais

Tai yra pažangesnė galimybė tiems sportininkams, kuriems jau suteikiamas klasikinis sėdėjimas daugeliui pakartojimų be apčiuopiamų sunkumų. Patogiausia tai atlikti su disku ar lengvais hanteliais išskėstose rankose. Žinoma, svarmenų svoris turėtų būti vidutinis, nebandykite siekti tokių pratimų rekordų - tuo nieko nenustebinsite, tačiau stuburo juosmeninę dalį sužalosite net laikydamiesi idealios technikos ir kruopščiai apšilę.

Pradinė padėtis: sportininkas yra taip, kaip klasikinio sėdėjimo metu, tačiau diską laiko tiesiomis rankomis maždaug apatinės krūtinės lygyje.
Kartu su kūno kėlimu reikia šiek tiek pastumti diską aukštyn, lydint visą šį procesą galingu iškvėpimu. Viršutiniame amplitudės taške diskas turi būti virš galvos, o ne prieš krūtinę, todėl judesyje taip pat dalyvauja deltiniai raumenys, ypač priekinis ryšulys. Tokiu atveju rankų judėjimas neturėtų būti slegiančio pobūdžio, mes tiesiog „nukreipiame“ diską į viršų, tricepsas nedalyvauja pratime, o rankos neturi sulenkti alkūnių.
Sklandžiai nuleiskite kūną žemyn, tuo pačiu grąžindami diską į krūtinės lygį.

„V-situp“ (brošiūra)

Klostymas taip pat laikomas tam tikru sėdėjimu. Judesys atliekamas vienu metu su kūnu ir kojomis, todėl pratimas tampa labiau sprogus ir padidina spaudos apkrovą, tuo tarpu akcentuojama jo apatinė dalis.

Sportininkas guli ant grindų, kūnas yra visiškai ištiestas, tiesios rankos dedamos už galvos, visi raumenys yra atsipalaidavę.
Būtina pradėti sėdėti, tuo pačiu metu traukti kojas į viršų, bandyti rankomis pasiekti kojas ar blauzdą. Judesį lydi iškvėpimas. Tuo pačiu metu stengiamės nelenkti kojų per kelius, nes tai labai supaprastina užduotį.
Pradėkite nuleisti kūną ir kojas žemyn, jausdami pilvo raumenų tempimą. Apatiniame taške daroma trumpa pauzė, kūnas visiškai atsitiesia, kaip ir pradinėje padėtyje.

Pakreipkite sėdynę

Iš pirmo žvilgsnio šis pratimas vizualiai labai panašus į gulėjimą ant nuožulniojo suolo traškėjimo. Skirtumas slypi tame, kad sėdėjimo metu nugarą laikome vertikaliai tiesią, nesulenkdami apatinės nugaros dalies, o sukdami sportininkas šiek tiek suapvalina krūtinės ląstos stuburą, kad labiau įtemptų viršutinę preso dalį. Be to, daugeliu atvejų, sukdamas sportininkas nenuleidžia kūno visiškai žemyn ant suoliuko ir dirba sutrumpinta amplitude, neleisdamas raumenims atsipalaiduoti apatiniame ir viršutiniame taškuose, o sėdėdamas sėdime po kiekvieno pakartojimo visiškai nusileidžiame ant suoliuko ir atliekame kiekvieną pakartojimą. visa amplitudė.

Pradinė padėtis: sportininkas sėdi ant nuožulniojo suoliuko, kojomis, ištiesintomis ir paguldytomis rankomis laikydamasis suvaržymų.
Mes pradedame judėti kūną aukštyn, sutraukdami pilvo raumenis ir nesulenkdami apatinės nugaros dalies. Viršuje turėtumėte būti stačiu kampu su mašina. Judėdami palieskite kojas, šiek tiek judinkite rankas į priekį.
Sklandžiai nuleiskite kūną žemyn, kol jis palies suolą. Visiškai nuleisk save, atpalaiduok visus raumenis ir dar kartą pakartok.

„Crossfit“ kompleksai

Žemiau esančioje lentelėje išvardyti funkciniai kompleksai yra skirti labiau patyrusiems sportininkams, taigi, jei jūsų sėdėjimo technika ir kiti į jas įtraukti pratimai vis dar toli gražu nėra idealūs, pirmą kartą sustokite ties kažkuo paprastesniu ir palaipsniui didinkite apkrovą.

Liucija	Atlikite 50 svyravimų su varpeliu, 75 plaučius, 100 kūno svorio pritūpimų, 125 atsispaudimus ir 150 klasikinių sėdimųjų sėdimų vietų.
Niagara	Atlikite 10 žiedinių panardinimų, 10 prisitraukimų, 10 kišenių, 10 svirtelių su varpeliu ir 10 klasikinių sėdimų vietų. Iš viso yra 3 turai.
Mayhem	Atlikite 5 patempimus, 20 klasikinių sėdimų vietų, 5 paspaudimus ant suolelio ir 20 šuolių į langą. Tik 5 raundai.
13	Atlikite 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 pakartotinius „deadlifts“, „pull-up“, „burpees“ ir klasikinius „sit-up“ veiksmus.