„CrossFit“ naudoja sudėtingus koordinavimo pratimus, kurie dažniausiai pasiskolinti iš tokių sporto šakų kaip sunkiosios atletikos, meninės gimnastikos, lengvosios atletikos, jėgos kilnojimo ir kettlebelio kėlimo. Bus diskutuojama apie vieną iš šių pratimų šiandien - dviejų svarmenų stūmimas per ilgą ciklą („Double Kettlebell Long Cycle“).
Prieš pereinant prie technikos aprašymo, reikia pasakyti taip: prieš įtraukdami aprašytą judesį į savo kompleksus, turite jį kruopščiai išmokti, t. įvaldykite kiekvieną judesio elementą su mažais svoriais, išmokite visą judesį, vėlgi su mažais svoriais, pamažu įsisavinkite pratimą su darbiniu svoriu sau ir tik po to naudokite jį kaip kompleksų dalį!
Pratimų technika
Patartina pateikti ilgo ciklo stūmimą dviejų fazių pavidalu: tiesiai išstumiant du svarelius nuo krūtinės ir paimant virbalus ant pakabinimo padėties tiesiomis rankomis, po to paimant juos ant krūtinės.
Šis trumpas vaizdo įrašas aiškiai parodo pagrindines sportininko pozicijas, kai ilgą ciklą stumia kettlebells:
Sumažinus svorį iki krūtinės
Tradiciškai mankštos technika laikoma nuo to momento, kai virbalai nuleidžiami ant krūtinės: rankos atsipalaiduoja, gravitacijos įtakoje ant krūtinės imami svoriai. Kai ant krūtinės imame virdulius, turite atlikti šiuos veiksmus:
- šiek tiek sulenkite kelius, sušvelnindami klubo ir kelio sąnarių apkrovą;
- šiek tiek pakreipkite kūną atgal, taip sugerdami apatinę nugaros dalį.
Svarbus momentas: optimaliausia atlikti daugiausiai judesių, nuleisti rankas, alkūnes remti į klubakaulio keteras - esant aukštesniam kriauklių fiksavimui, krūtinės srityje, jūs užblokuosite kvėpavimą.
Svorių nuleidimas į pakabinimo padėtį
Kitas etapas yra tiesioginis nuleidimo tęsinys ant krūtinės. Kūnu tarsi nustumiame svarmenis nuo krūtinės, neišskleidę rankų. Tuo pačiu metu, atsižvelgiant į naštos svorį, mes judame kūną į priekį po svarmenų, šiek tiek sulenkdami kelio sąnarius. Iki juosmens lygio rankos turi būti atsipalaidavusios; tuo momentu, kai svoris paliekamas tarp šlaunų, reikia išskleisti rankas taip, kad nykščiai būtų nukreipti į priekį ir į viršų - tai neleis virbalų rankoms pasisukti delnuose, o pirštai greitai pavargs.
Vandens štangos svyravimas atgal
Galinis virbalų svyravimas tik prasideda tuo, kad mes išvyniojome šepečius, kaip minėta aukščiau. Tuo pačiu metu dilbiai liečia pilvą, kūną paliekame į priekį dėl lenkimo klubo ir kelio sąnariuose, apatinę nugaros dalį rekomenduojama laikyti sulenktą ir fiksuotą. Kraštutinė katilėlių padėtis už nugaros vadinama „nugaros aklaviete“.
Kenkia
Kenkia tas pratimo etapas, kai svarmenims suteikiamas inercinis pagreitis, dėl kurio sviedinys tiesiogiai išmetamas. Išsiplėsdami kojų sąnarius, taip pat pridedant klubus prie dilbių, katilai pasiekiame apytiksliai akių lygį ir pereiname prie paskutinio pratimo etapo.
Svorio mėtymas ant krūtinės: kai virbalai pasiekia nurodytą tašką, rankos šiek tiek juda į priekį, tarsi stumdamosis tarp kriauklių arkų, o alkūnės lenkiasi, todėl svarmenų svoris pasiskirsto tarp peties ir dilbio, alkūnės remiasi į klubakaulio keteras.
Paspauskite
Stūmimas atliekamas dėl galingo nepertraukiamo kojų ir rankų sąnarių pratęsimo - impulsas į sviedinį nustatomas, kai kelio ir klubo sąnariai yra ištiesti, tuo geriau šis judesys yra parengtas, tuo mažiau apkraunami rankų ir viršutinės pečių juostos raumenys ir, atitinkamai, tuo daugiau pratimų galima pakartoti daryti.
Patartina pratimą išmokti dalimis, kaip aprašyta aukščiau.
Svarbus dalykas! Kvėpavimas atliekamas nuolat pratimo metu! Ilgo kvėpavimo sulaikymai neturėtų būti leidžiami!
Treniravimosi programa
Žemiau pateiktas rinkinys tinka sportininkams, turintiems tam tikros kūginės kėlimo patirties, norintiems padidinti savo rezultatus švariuose ir dviejuose keterose. Tai taip pat puiku pasiruošti varžyboms.
Norint sėkmingai treniruotis, pageidautina turėti šiuos svorių rinkinius: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Kraštutiniu atveju galite naudoti hantelius.
6 savaičių programa:
| 1 savaitė | |
| 1 treniruotė | |
| 24 kg | 2 minutės |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minutes |
| 2 treniruotė | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minutes |
| 16 kg | 5 minutės |
| 3 treniruotė | |
| 24 kg | 4 minutes |
| 16 kg | 6 minutes |
| 2 savaitė | |
| 1 treniruotė | |
| 24 kg | 2,5 minutės |
| 20 kg | 3,5 minutės |
| 16 kg | 4,5 minutės |
| 2 treniruotė | |
| 24 kg | 3,5 minutės |
| 20 kg | 4,5 minutės |
| 16 kg | 5,5 minutės |
| 3 treniruotė | |
| 16 kg | 8 min (skvarba) |
| 3 savaitė | |
| 1 treniruotė | |
| 26 kg | 2 minutės |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minutes |
| 2 treniruotė | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minutes |
| 20 kg | 5 minutės |
| 3 treniruotė | |
| 26 kg | 4 minutes |
| 20 kg | 6 minutes |
| 4 savaitė | |
| 1 treniruotė | |
| 26 kg | 2,5 minutės |
| 24 kg | 3,5 minutės |
| 20 kg | 4,5 minutės |
| 2 treniruotė | |
| 26 kg | 3,5 minutės |
| 24 kg | 4,5 minutės |
| 20 kg | 5,5 minutės |
| 3 treniruotė | |
| 20 kg | 8 min (skvarba) |
| 5 savaitė | |
| 1 treniruotė | |
| 28 kg | 2 minutės |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minutes |
| 2 treniruotė | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 minutes |
| 24 kg | 5 minutės |
| 3 treniruotė | |
| 28 kg | 4 minutes |
| 24 kg | 6 minutes |
| 6 savaitė | |
| 1 treniruotė | |
| 28 kg | 2,5 minutės |
| 26 kg | 3,5 minutės |
| 24 kg | 4,5 minutės |
| 2 treniruotė | |
| 28 kg | 3,5 minutės |
| 26 kg | 4,5 minutės |
| 24 kg | 5,5 minutės |
| 3 treniruotė | |
| 24 kg | 8 min (skvarba) |
Šią programą taip pat galite atsisiųsti iš nuorodos.
Svarbus momentas yra „kettlebell“ paspaudimo tempas. Jei norite pasiekti rezultatą 24 kartus 100 kartų, tada 16 kg - 14-16 kartų per minutę, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.
Teisingą kvėpavimo techniką galite žiūrėti šiame vaizdo įraše:
„Crossfit“ kompleksai
„Crossfit“ kompleksai, kuriuose ilgą ciklą paspaudžiami du virduliai:
| Jag 28 |
|
| Standartinė ilgo ciklo trūkčiojimo treniruotė |
|
| Žmogaus likimas |
|
| Rugsėjo mėn |
|
