Uždaras spaudimas ant suoliuko yra puikus kelių sąnarių pratimas, kuris padidins tricepso apimtį ir stiprumą. Manau, kad be šio pratimo neįmanoma pasiekti tikrai rimtos rankų raumenų hipertrofijos, nes joje sportininkas gali dirbti su gana rimtais svoriais, o tai yra pagrindinis mūsų raumenų augimo faktorius, žinoma, atsižvelgiant į teisingą judesio atlikimo techniką. Šis pratimas turi neabejotiną naudą tiek vyrams, kurie nori priaugti raumenų masę, tiek moterims, norinčioms išlaikyti savo raumenis geros formos ir tiesiog gerai atrodyti.
Skirtumas nuo klasikinės versijos
Be to, šis pratimas yra puiki pagalba klasikiniam suoliuko paspaudimui. Liūto dalis krūvio ant suoliuko preso tenka tricepsui, maždaug pusė štangos judesio praeina būtent dėl jo darbo, todėl man atrodo patartina šį aspektą išsiaiškinti atskirai, norint padidinti maksimalų rezultatą ant stendo. Prisiminkite, nuo ko tai priklauso: nuo kompetentingo krūvio pasiskirstymo per visą treniruočių procesą, sužeistų raumenų skaidulų ir viso kūno atstatymo bei pagalbinio pagrindinio judesio pratimų atlikimo.
Taigi visiems jėgos kilnotojams ir stūmimo į priekį privalumas yra artimo sukabinimo stendo presas.
Mūsų straipsnyje apie spaudimą ant suoliuko su siauru sukibimu aptarsime šiuos aspektus:
- Šio pratimo atlikimo nauda;
- Kaip atlikti suoliuko paspaudimą siauru sukibimu;
- Dažniausios pradedančiųjų klaidos;
- Rekomendacijos mergaitėms.
Sporto nauda
Pratimo nauda akivaizdi - suoliuko spaudimas siauru sukibimu puikiai apkrauna vidurinę tricepso galvą, todėl ji tampa stipresnė ir didesnė, dėl kurios sukuriamas regimas plaštakos tūris, o tricepsas sukuria tik apie 60% visos jos apimties. Be to, atliekant šį pratimą, dalis apkrovos tenka priekinėms deltoms ir vidinei krūtinės raumenų daliai, statinę apkrovą tenka spaudos ir viršutinės nugaros raumenims.
Dirbdami šiame pratime su tinkamais svoriais, mes taip pat stipriname alkūnės sąnarių raiščius., kuris padidina mūsų visų laikų suolo spaudos rekordą. Turėdamas stiprius raiščius ir sausgysles, sportininkui lengviau valdyti aparatą viso požiūrio metu, nes jis neišleidžia energijos strypo stabilizavimui ir pusiausvyrai palaikyti. Be to, stiprus tricepsas leidžia plačiu sukibimu praleisti paskutinį brangų 20–30 cm amplitudę stende, kuris, kaip rodo praktika, dažniausiai yra sunkiausias. Todėl visiems sportininkams, mėgstantiems jėgos kilnojimą ir spaudimą ant suolelio, bus naudinga ypatingą dėmesį skirti šiam pratimui.
Teisinga mankštos technika
Visas jūsų rezultatas priklauso nuo to, kaip neabejotinai laikotės spaudimo ant suoliuko technikos siaurai laikant ir „pagaunate“ reikalingų raumenų grupių susitraukimą, nesvarbu, ar jis skirtas jėgos rodikliams plėtoti, ar raumenų masės didinimui.
Pažvelkime į dažniausią sporto salių variantą, kaip teisingai atlikti šį pratimą ant horizontalaus suolelio.
Pradinė padėtis
Atsisėskite ant suoliuko taip, kad juosta būtų maždaug akių lygyje. Mes stengiamės sujungti pečių ašmenis, galvos galas ir dubuo yra tvirtai prispausti prie suoliuko, kad būtų galima geriau kontroliuoti kūno padėtį ant suoliuko, statiškai užveržkite sėdmenis. Tvirtai remiame kojas ant grindų, patartina tai daryti visa koja, sutelkiant dėmesį į kulnus - taip jūsų padėtis bus stabilesnė, tačiau ši akimirka priklauso nuo jūsų kulkšnies sąnarių lankstumo. Tvirtai suimkite juostą rankomis, naudokite uždarą rankeną. Griebimo plotis yra šiek tiek siauresnis nei pečių plotis. Alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos.
Ištiesinkite alkūnes ir nuimkite juostą nuo lentynų naudodami tricepso jėgą. Ši akimirka labiausiai traumuoja mūsų riešus.
Dirbant su rimtais svoriais suoliuko prese siauru sukibimu, rekomenduoju naudoti specialias riešo atramas, pagamintas iš standžios, bet tamprios medžiagos.
Dabar uždėkite štangą virš apatinės krūtinės, vos už saulės rezginio.
Pradėkite sklandžiai nuleisti juostą žemyn, kol juosta palies krūtinę, giliai įkvėpdama. Alkūnės turi judėti kuo arčiau kūno, tuo tarpu padėjus jas į šonus ar bandant įnešti, susižeidžia.
Štangos spaudimas ant štangos
Palietę krūtinės juostą, pradėkite spausti juostą į viršų, atlikdami galingą iškvėpimą. Pristabdyti krūtinę ant suoliuko preso siauru griebimu neprivaloma, nes čia mes atliekame šiek tiek kitokias užduotis nei plėtoti krūtinės raumenų ir pečių juostos sprogstamąją jėgą. Šiuo metu pajusite vidinės krūtinės dalies ir medialinio tricepso ryšulio susitraukimą. Atlikite vieną pakartojimą, visiškai ištiesdami alkūnes ir sekundei save užrakindami viršuje, tada vėl nuleiskite juostą prie krūtinės, bandydami dirbti ta pačia trajektorija.
Jei norite padidinti šio pratimo intensyvumą, pabandykite atlikti glaudų stendo paspaudimą, nevisiškai ištiesinti alkūnes viršuje ir be perstojo dirbti bet kurioje padėtyje.
Yra dar viena siauros rankenos štangos spaudimo variacija - gulėti ant nuožulniojo suoliukotačiau šis pratimas nesulaukė masinio populiarumo tarp sporto salės lankytojų dėl savo techninio sudėtingumo. Iš tiesų yra gana sunku „pagauti“ mums reikalingų raumenų grupių susitraukimą, teisingai atlikus techniką, krūvis sutelkiamas į viršutinės krūtinės vidurį, vadinamąjį „apykaklę“.
Pagrindinis techninis skirtumas yra tas, kad turėtumėte pabandyti uždėti štangą ne ant apatinės krūtinės dalies, bet praktiškai ant raktikaulio. Tokiu atveju nebūtina atlikti pratimo visa amplitudė (prieš paliečiant krūtinę juostele), reikia sugauti tašką, kuriame bus kuo labiau ištemptas mus dominančių krūtinės raumenų skyrius, ir pabandyti likti šioje padėtyje sekundę ar dvi - taigi „apykaklės“ susitraukimas bus labiausiai pastebimas. ... Jei gerai suprantate pasvirusio suoliuko preso su siauru sukibimu biomechaniką, viršutiniai krūtinės raumenys atrodys tikrai galingi ir masyvūs.
Dažnos pradedančiųjų klaidos
Mes išsiaiškinome teisingą techniką, kaip atlikti spaudimą ant suoliuko siauru sukibimu, tačiau kai kuriems sportininkams pavyksta visiškai padaryti techninių klaidų nuo nulio. Pažvelkime į populiariausius kartu.
Neteisinga alkūnės padėtis
Nepatyrusiems sportininkams nuleidžiant juostą alkūnės linkusios „judėti atskirai“ į šonus, o tai gali sukelti rimtus alkūnių sąnarių sužalojimus. Norėdami to išvengti, pabandykite susitelkti ties rankų padėtimi, tarsi bandydami prispausti jas prie šonkaulių.
Atviras sukibimas
Daugelis sportininkų atlieka atviros rankenos štangos spaudimą, motyvuodami tuo, kad gali geriau pajusti krūtinės raumenų susitraukimą. Teiginys yra labai prieštaringas, manau, jei yra skirtumas, tai daugiausia savęs hipnozės lygyje. Kaip bebūtų, dirbdamas atvirai, net patyręs sportininkas rizikuoja bet kada numesti štangą ant krūtinės, o rezultatas gali būti pražūtingas.
Apšilimas
Pratimą reikia pradėti nuo apšilimo rinkinių. Nesvarbu, kokia tu stipri, bet kokį spaudimo pratimą reikia pradėti nuo apšilimo rinkinių su minimaliu svoriu, pavyzdžiui, tuščia juosta. Taigi prieš atlikdami darbo metodus jūs ne tik gerai sušildysite visus sąnarius ir raiščius, bet ir psichiškai geriau susitelksite į sunkų darbą, kuris treniruotę pavers dar produktyvesne.
Griebimo plotis
Daugelis trumparegių sportininkų frazę „siauros rankenos presas“ supranta pernelyg pažodžiui ir beveik uždeda rankas vienas prie kito. Tai neturėtų būti daroma, esant tokiai siaurai rankų padėčiai, negalėsite laikyti alkūnių ir bagažinės. Optimalus plotis yra šiek tiek siauresnis nei pečių aukštis, dažniausiai maždaug lygus vidiniam grifo įpjovų krašto lygiui.
Dubens atskyrimas
Sėdmenis reikia tvirtai prispausti prie suolelio per visą rinkinį. Juos nuplėšiant, jūs sukuriate nepageidaujamą juosmens stuburo tarpslankstelinių diskų suspaudimą ir prarandate dėmesį judėjimui. Panaši situacija ir su pakaušiu - jo taip pat nereikėtų atplėšti nuo suolo.
Kompetentingas krūvio paskirstymas treniruočių metu
Atminkite, kad sunkūs, pagrindiniai pratimai, tokie kaip glaudus rankos spaudimas, yra milžiniški energijos ir atsigavimo ištekliai. Todėl, jei jūsų treniruotėje jau yra, pavyzdžiui, sunkus klasikinis stendo presas, neturėtumėte pasistengti, kad net spaudoje su siauru sukibimu parodytumėte maksimalų rezultatą, galų gale ši idėja nepasirodys nieko gero. Praktikuokite šį pratimą su mažesniu svoriu ir daugiau pakartojimų, kad pasiektumėte optimalių rezultatų.
Priverstiniai pakartojimai
Neapsigaukite su priverstiniais pakartojimais... Darbas neigiamoje fazėje su partnerio pagalba yra puiki pagalba spaudžiant suolą, tačiau mes nerekomenduotume to daryti spaudoje su siauru sukibimu - per didelis alkūnių sąnarių stresas.
Rekomendacijos mergaitėms
Silpni tricepsai yra daugelio mergaičių, gyvenančių sėslų gyvenimo būdą, bėda. Jei raumenys nėra geros formos ir tuo pačiu metu mergaitei yra antsvoris, oda šiose vietose tampa suglebusi, o rankos atrodo negražios ir neprižiūrimos. Norint vizualiai sumažinti šį efektą, patariu merginoms į treniruočių programą įtraukti siauros rankenos stendo presą. Dirbkite su lengvais svoriais plačiame atstumo diapazone (12 ir daugiau), palaipsniui didindami apkrovą. Nesijaudinkite: tai nesumažins didžiulių raumenų, tačiau jūsų rankos greitai susitvarkys.
Norint gauti gerą raumenų tonusą rankose, dar efektyviau presą daryti siaurai suimant kartu su kitu izoliuotu tricepso pratimu, pavyzdžiui, prancūzų spauda su hanteliu ar atsispaudimais, akcentuojant nugarą. Taigi dirbsite visus tris peties tricepso raumens ryšulius ir suteiksite jam gerą stresą.
