Išėjimas ant horizontalios juostos (išėjimas su jėga ant dviejų rankų) yra visuotinis pratimas, kuris yra pagrindinis meninėje gimnastikoje, treniruotėse ir kryžminime. Nuo meninės gimnastikos pratybos perėjo į kariuomenės fizinio rengimo programą, iš kariuomenės į gatves, kur sėkmingai įsitvirtino tokioje naujai išspręstoje sporto disciplinoje kaip treniruotė. Šiandien mes jums pasakysime, kaip išmokti išeiti iš horizontalios juostos ir žiedų.
Naudojant „CrossFit“ viskas šiek tiek painioja. Atsižvelgiant į tai, kad „crossfit“ yra sportas kūrybingiems žmonėms, kurie patys tvarko savo treniruočių procesą, atliekant dviejų rankų galios galią galima naudoti skirtingiems tikslams ir turėti kitokį pobūdį (atlikti komplekse, kurį laiką atlikti maksimalų pakartojimų skaičių, atlikti kaip bendros stiprinimo pratybos ir kt.). Pagrindinė išėjimo jėga versija apima judesio atlikimą ant juostos, labiau pažengusį ant gimnastikos žiedų. Šiandien bandysime išmokti abu dalykus.
Jėga išeikite dviem rankomis ant horizontalios juostos
Išėjimas dviem rankomis yra gana paprastas pratimas, ir beveik kiekvienas pradedantysis tai atliks per porą tikslinių treniruočių. Tačiau prieš pradėdami treniruoti išėjimą ant horizontalios juostos, vis tiek turite turėti tam tikrą maitinimo bazę. Techniškai teisingai turite sugebėti pakelti horizontalią juostą ir atsilenkimus ant nelygių strypų bent 10–15 kartų, nes pagrindiniai raumenys, dirbantys jėga, yra latai, bicepsai, spąstai ir tricepsai.
Techniškai teisingai išmokti išsitraukti ant horizontalios juostos reikia tik šiek tiek laiko ir atkaklumo. Nesijaudinkite, jei jums nepavyko pirmą kartą. Tikiuosi, kad mano žemiau pateikti patarimai padės jums greitai įsisavinti šį įspūdingą ir efektyvų elementą.
Taigi, technika, kaip atlikti išėjimą jėga horizontalioje juostoje:
Pirmasis etapas
Pirmoji judėjimo fazė yra trauka. Ne klasikinis prisitraukimas, o jūsų kūno traukimas į juostą. Būtina šiek tiek sulenkti, pakabinti ant horizontalios juostos, kad kūnas būtų pakreiptas atgal, o kojos būtų ištiestos į priekį. Tai yra mūsų atspirties taškas. Dabar jūs turite atlikti galingą ir amplitudės judesį visu kūnu link skersinio. Naudodamiesi latissimus nugaros, bicepso ir dilbio raumenimis, aštriai traukiame rankas prie skrandžio, bandydami saulės rezginiu pasiekti skersinį. Pirmiausia rekomenduoju šį etapą atlikti atskirai, kad maksimaliai padidintumėte judesio „pajautimą“ ir mintyse sutelktumėte dėmesį į teisingą kūno judėjimo trajektoriją.
Antrasis etapas
Dabar reikia perkelti kūną per skersinį. Vos pasiekę skersinį su viršutine pilvo dalimi, bandome pakilti dar aukščiau. Norėdami tai padaryti, turite šiek tiek atlaisvinti rankeną ir nusukti delnus nuo savęs maždaug 90 laipsnių kampu ir iškelti pečius į priekį. Dabar esate pasirengęs paskutiniam jėgos paleidimo etapui - stendo presavimui.
Trečiasis etapas
Spaudimas ant suoliuko yra bene lengviausias žingsnis per visą pratimą. Mūsų užduotis yra tiesiog ištiesinti alkūnes galinga tricepso jėga. Jei mokate atsispaudimus ant nelygių juostų, tada nebus jokių problemų su spauda. Kai visiškai ištiesinsite rankas, užfiksuokite šią padėtį sekundei ar dviem ir grįžkite į pradinę padėtį.
Rekomendacijos pradedantiesiems
Lengviausias būdas pajusti judėjimą ir palengvinti mokymosi procesą yra priversti iššokti. Norėdami tai padaryti, suraskite žemą juostą, kurią lengvai pasieksite rankomis, ir užuot pradėję pratimą nuo pakabinimo, tiesiog atlikite nedidelį šuolį ir nedelsdami eikite prie kūno virš juostos ir stendo.
Kitas naudingas būdas yra prisitraukimai su papildomais svoriais. Jei jums lengvai pritaikomi keli prisitraukimai su blynu, hanteliais ar svoriu ant diržo, tada išeiti dviem rankomis ant horizontalios juostos jums nebus sunku.
Jūs neturėtumėte bandyti išmokti priversti išeiti iš dviejų rankų, kaip treniruotės dalį, atlikdami išėjimą iš vienos rankos. Žinoma, tai yra daug lengviau, tačiau vėliau vis tiek turėsite permokyti, nes alkūnės sąnarių judesiai turi būti visiškai sinchroniški.
Išsamus vaizdo įrašas padės pradedantiesiems išmokti išeiti dviem rankomis ant horizontalios juostos:
Išeiti jėga dviem rankomis ant žiedų
Įvaldę išėjimo ant horizontalios juostos atlikimo techniką, siūlau išbandyti sudėtingesnį variantą - jėgos išėjimą ant žiedų.
Koks esminis skirtumas? Faktas yra tas, kad, skirtingai nei horizontali juosta, žiedai nėra fiksuoti fiksuotoje padėtyje, o judėjimas yra bent pusiau priklausomas nuo to, kaip gerai galite išlaikyti pusiausvyrą.
Griebimas
Pirmiausia reikia atsiminti sukibimą. Meninėje gimnastikoje tai vadinama „giliu griebimu“, tai reiškia, kad kumšteliai yra ne aukščiau aparato, o priešais jį. Tuo pačiu metu rankos ir dilbiai yra statiškai įsitempę, todėl nepamirškite apie kruopštų apšilimą. Iš pradžių sunku priprasti prie gilaus sukibimo, todėl pradėkite nuo mažo - kabinkite ant žiedų giliu sukibimu. Kai įsisavinsite šį elementą ir galėsite taip pakabinti bent 10 sekundžių, išbandykite kelis giluminio sukibimo rinkinius. Labai įdomi prisitraukimų variacija, nedaug pratimų gali taip galingai ir greitai išugdyti sukibimo jėgą ir dilbio raumenų apimtį.
Išeiti jėga
Dabar pabandykime išeiti iš žiedų jėga. Pakabinami, mes atnešame žiedus, šiek tiek siauresnius nei pečių plotis, ir rankas uždedame lygiagrečiai viena kitai, o kojos yra šiek tiek sulenktos. Tai yra mūsų atspirties taškas, nuo kurio lengviausia suprasti judėjimo biomechaniką. Mes pradedame atlikti prisitraukimus, mūsų užduotis yra pritraukti kūną prie žiedų iki saulės rezginio lygio. Mes laikome pečius virš rankų, šiek tiek pasilenkdami į priekį, tokiu būdu jūs įgysite stabilesnę padėtį, o jūsų rankos „nejudės“ į šonus. Mes judame tol, kol pečiai bus 25-30 centimetrų aukščiau žiedų lygio.
Nuo šios padėties mes pradedame galingą judėjimą aukštyn dėl tricepso pastangų ir kelių tiesimo. Ir jei išėjime ant horizontalios juostos tai nebuvo sunku, tada išėjime ant žiedų turėsite prakaituoti. Užduotį apsunkina tai, kad be paprastų atsispaudimų, mes turime balansuoti ant žiedų ir neleisti jiems per plačiai pasklisti į šonus. Kad taip nenutiktų, pabandykite kiek įmanoma nustumti žiedus žemyn, stumdami save į viršų dėl inercijos, susidariusios ištiesus kojas. Dabar užfiksuokite tiesias rankas ir nuleiskite save į pradinę padėtį.
Svarbus techninis dalykas yra tai, kad per anksti neįtraukti rankų. Tricepsas pratęsiamas tik po to, kai jau praeina viso kūno trūkčiojant nustatyta amplitudė.
Jei galite lengvai išsisukti stipriai ant horizontalios juostos ir turite sunkumų išlipdami ant žiedų, kiekvienos treniruotės pabaigoje pasistenkite tiesiog subalansuoti žiedus. Užlipkite ant žiedų sieninės juostos ar bet kokio kito aukščio pagalba ir pasistenkite stabilizuoti kūną, nedarykite nereikalingų judesių, netempkite, nesvyruokite ir tiesiog suimkite pusiausvyrą. Tai yra sudėtingiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Kai išmoksite išlaikyti tiesią šerdį, pabandykite atlikti prispaudimus ant žiedų. Biomechanika yra tokia pati, kaip ir panardinant, tačiau reikia papildomai subalansuoti ir stumti žiedus, kad jie nesuskiltų. Kai įsisavinsite žiedų atsispaudimus, pereikite prie išėjimo per jėgą dviem rankomis, dabar tai bus lengviau 😉
Šiame instrukciniame vaizdo įraše parodomi švino pratimai, padėsiantys išmokti teisingą žiedų pritraukimo techniką:
