Štangos trūkčiojimas (švarus ir trūkčiojantis)

„Švarus ir trūkčiojimas“ yra vienas iš klasikinių sunkiosios atletikos pratimų, perėjęs į funkcines „crossfit“ treniruotes.

Dėl techninio pratimo sudėtingumo, paprastai štangos stūmimą į treniruočių programą įtraukia labiau patyrę ir treniruoti sportininkai, tačiau daugelis pradedančiųjų bando atlikti treniruotę (deja, dažnai neteisingai) ir treniruotėse. Šiandienos straipsnyje mes pasidalinsime su jumis metodas mokyti teisingai atlikti štangos spaudimą ir padės sumažinti traumų riziką.

Ką šiandien turime pagal planą:

• Kodėl turėtumėte stumti štangą?
• Pratimų technika
• Pradedančiųjų sportininkų klaidos
• Oficialūs sporto standartai
• Kaip pasiekti jėgos padidėjimą taške?
• „Crossfit“ kompleksai su štangos stūmimu.

Kodėl šios pratybos reikalingos?

Vaikystėje, dar prieš pradėdamas rimtai užsiimti sportu, labai mėgau žiūrėti sunkiaatlečių varžybas. Tai tikrai puikus sportas, ir daugelis sportininkų, tokių kaip Jurijus Petrovičius Vlasovas, Leonidas Ivanovičius Zhabotinskis, Vasilijus Ivanovičius Aleksejevas ir kiti, paliko tikrai didžiulį sporto paveldą, o jų fenomenalūs rezultatai ir po dešimtmečių vis dar motyvuoja sportininkus iš viso pasaulio.

Sunkiaatlečiai varžybose štangą atlieka švariai ir trūkčiojant, o jų pagrindinė užduotis yra pakelti didžiausią svorį. „CrossFit“ mes siekiame šiek tiek kitokių tikslų, visų pirma siekdami padidinti tonažą ir bendrą treniruočių intensyvumą.

Nežinau, kaip jūs, bet man kompleksai, kuriuose yra štangos stūmimas, yra sunkiausi dėl padoraus darbinio svorio ir poreikio be abejonės laikytis teisingos technikos. Jei perskaitysite bendrą treniruotės tonažą, gausite didžiulį skaičių. Tačiau baigus visus kompleksus, kad ir kokie sunkūs jie būtų, atsiranda pasitenkinimo jausmas, nes suprantu, kad dirbau 100 proc.

Štangos stūmimo metu dirba šie raumenys: keturgalvis, sėdmenys, stuburo tiesiamieji ir deltiniai. Todėl aš rekomenduoju teisingai paskirstyti krūvį per savaitę, pavyzdžiui, nedaryti sunkių sunkumų kilnojimo pratimų vienoje treniruotėje, o sunkių jėgos perkėlimų ir priekinių pritūpimų kitoje. Taigi, jūsų raumenys paprasčiausiai neturės laiko atsigauti, atsiras pervargimas, dėl kurio treniruotėse nebus visiškai pažengta, atsiras nuolatinis raumenų skausmas, lėtinis nuovargis, miego sutrikimai ir centrinės nervų sistemos išsekimas.

Štangos stūmimo technika

Dėl techninio pratimo sudėtingumo rekomenduoju kreiptis pagalbos į kompetentingą specialistą. Žemiau bandysiu kuo išsamiau apibūdinti teisingą stūmimo atlikimo techniką, tačiau tik žvilgsniu iš šalies galite blaiviai įvertinti techniką, nurodyti klaidas ir padėti globotiniui pasiekti norimą rezultatą.

Nuolatinis trūkčiojimas yra techniškai sudėtingas pratimas, o profesionalūs sunkiaatlečiai daugelį metų šlifuoja techniką. Juostelės trūkčiojimas reiškia didžiulį judesio amplitudę, o pats judesys susideda iš kelių etapų: juostos nuplėšimas nuo grindų, pakirpimas, pritūpimas, „žirklių“ stumdymas ir pritūpimas. Kiekvienas etapas turėtų būti parengtas atskirai, kad būtų galima visiškai suprasti judėjimo biomechaniką. Jokiu būdu neturėtumėte skubėti, jei jums nėra skirtas atskiras etapas. Pradėkite juos praktikuoti su minimaliu svoriu, kol treneris bus patenkintas jūsų technika. Tada galite pradėti stumti, vėl pradedant nuo mažų svorių.

Nulaužęs barą nuo grindų

Pradinė padėtis:

• Kojos pečių plotis;
• Rankos laiko juostą šiek tiek plačiau nei pečiai su „užrakto“ sukibimu;
• Pirštai yra šiek tiek vienas nuo kito, svorio centras yra ant kulnų;
• Nugarą laikykite visiškai tiesią, tuo pačiu išlaikydami natūralią lordozę apatinėje nugaros dalyje;
• Šiek tiek pajudinkite pečius atgal, žvilgsnis nukreiptas į priekį.

Mūsų užduotis - galingomis pastangomis nuo kojų ir nugaros pakelti štangą nuo grindų ir suteikti jai tinkamą pagreitį, kad ją užmestumėte ant krūtinės. Pakelkite juostą tiesiai virš kelio, o juosta kuo arčiau blauzdos.

Kenkia

Norint suteikti štangos pagreitį ir mesti jį ant krūtinės, reikia ištiesinti kojas ir kūną, atsistoti ant pirštų (leidžiamas nedidelis šuolis), sulenkti rankas ir „priimti“ krūtine, tuo pačiu metu pradedant save nuleisti į pritūpimą. Tokiu atveju alkūnės turėtų būti išvestos priešais jus.

Subeat

Kai juosta yra saulės rezginio lygyje, mes pradedame tupėti po ja, pradedant pečių judesiu prie krūtinės. Jei viskas bus padaryta teisingai, maždaug įpusėjus pritūpimui, juosta turėtų „nukristi“ ant jūsų krūtinės. Sėdime su ja ant krūtinės visa amplitudė, keliamės ir susitvarkome. Mes turime porą sekundžių sukaupti jėgas ir pasiruošti stūmimui. Stumiant barą alkūnės turi būti laikomos nusuktos viena nuo kitos, kad juosta būtų ne ant krūtinės, o ant pečių.

Išstūmimas + žirklinis pritūpimas

Sprogdindami kojų ir sėdmenų judesį, mes pradedame stumti juostą į viršų, atlikdami „žirklinį“ pritūpimą. Kai kurie sunkiaatlečiai atlieka padalytą pritūpimą, tačiau dėl daugumos žmonių anatominių ypatumų žirklinis pritūpimas jiems yra lengvesnis ir leidžia pakelti daugiau svorio. Atliekame nedidelį šuolį, iškeliant vieną koją į priekį, o kitą atgal. Judėjimas primena štangos išmetimą. Kai tik pagauname pusiausvyros tašką, užkišame užpakalinę koją į priekį ir įsitvirtiname šioje padėtyje. Dabar štangą galima numesti ant grindų.

Išsamios štangos stūmimo technikos treniruotės vaizdo įraše:

Dažnos pradedančiųjų klaidos

1. Išstumti iš juostos pirmiausia reikia dėl keturgalvio ir sėdmens pastangų, o deltos ir tricepsas yra atsakingi už sviedinio stabilizavimą. Nepainiokite švarių ir šmaikščių su schwungu ar armijos spauda, ​​čia mes ne pečių purtome, o laužome fizikos dėsnius.
2. Negalima plėšyti ir trūkčioti įprastų sportbačių ar sportbačių. Nepagailėkite kelių tūkstančių rublių ir įsigykite specializuotus aukštos kokybės sunkiosios atletikos batus, jie pritūpimo metu padės išlaikyti kūną teisingoje padėtyje. Vienu metu į treniruotę su štanga per dvi treniruotes pridėjau 40 kg, paprasčiausiai pereidama nuo sportinių batelių prie sunkiosios atletikos batų. Švaraus ir trūkčiojančio progreso taip pat netrūko.
3. Paklauskite protingo trenerio. Vargu ar pavyks savarankiškai pritaikyti teisingą stūmimo techniką, tik žvilgsniu iš šalies galite koreguoti techniką, pasikliaudami individualiomis kūno anatominėmis savybėmis.
4. Ypatingą dėmesį skirk rankoms ir alkūnėms ištiesti. Kai juosta uždedama ant krūtinės ir alkūnės traukiamos į priekį, sąnariai ir raiščiai patiria didžiulį stresą. Norėdami dar labiau sustiprinti savo raiščius ir sausgysles, naudokite statinius-dinaminius pratimus.

Standartai

Tada mes paruošėme jums oficialius štangos spaudimo standartus metams, kuriuos patvirtino Rusijos LPS.

Vyrų standartų lentelė (kiekis: trūktelėjimas + išplėšimas, kg):

Moterų standartų lentelė (kiekis: švarus ir trūkčioti + išplėšti, kg):

Kaip žengti švariu ir trūkčioti?

Galingo stūmimo paslaptis yra išsiaiškinti atskiras judėjimo fazes ir atlikti pagalbinius pratimus.

Atlikite šiuos pratimus:

• baro stūmimo juosta, skirta atskirai treniruotis stumiant barą virš savęs;
• pritūpimai virš galvos ir pritūpimai priekyje, kad sustiprintų pritūpimą;
• sunkūs plaučiai su štanga ant pečių, kad būtų lengviau pakilti nuo „žirklių“;
• „pause jerk“ - šis pratimas apima 1-3 sekundžių uždelsimą tupint arba tupint prieš atliekant pratimą;
• aklavietės iš cokolių, hipertempimai su papildomais svarmenimis ir mėgstami pilvo bei įstrižiniai pilvo pratimai, padėsiantys aiškiau laikyti kūną atsikėlus iš pritūpimo ir išvengti traumos juosmens srityje

„Crossfit“ kompleksai

Žemiau esančioje lentelėje pateiktos kelios „crossfit“ treniruotės su štangos spaudimu. Dėmesio: tai tikrai netinka pradedantiesiems, nes jame derinami visi tikrai „kieto“ treniruotės elementai, būtent: dideli darbiniai svoriai, didelis intensyvumas, sprogstamasis pratimų atlikimas, didžiulis tonažas ir sudėtingas visų raumenų grupių krūvis.

Žiūrėti video įrašą: Greiti pietūs: Algis Ramanauskas ir Tadas Vidmantas (Birželis 2025).