Rumunijos štangos nuleidimas yra vienas efektyviausių pratimų, lavinančių nugaros, pakinklių ir sėdmenų raumenis. Kaip įprasta - ten, kur efektyvumas, ten traumos. Treniruotės su šiuo pratimu turi būti vertinamos labai atsargiai. Juk saugių treniruočių raktas yra teisinga pratimo atlikimo technika. Šiandien mes pasakosime apie ją, taip pat apie pagrindines šio Rumunijos kritimo klaidas ir ypatybes.
Savybės ir veislės
Dažnai pradedantieji painioja klasikinį ir rumunišką štangą su štanga. (čia išsamiai aprašyta visų rūšių nuleidimas su štanga). Iš pirmo žvilgsnio jie tikrai panašūs, tačiau turi nemažai skirtumų. Klasikinis „deadlift“ tipas atliekamas judėjimo kryptimi iš apačios į viršų ant kojų, sulenktų keliuose. Dubuo krinta pakankamai žemai, palyginti su grindimis. Kitą kartojimą juosta iš tikrųjų liečia grindis. Skirtingai nuo klasikos, Rumunijos atrama vykdoma judant iš viršaus į apačią tik lygiomis kojomis, o juosta nuleista tik iki blauzdos vidurio.
Aktyvus ir statinis poveikis yra skirtingoms raumenų grupėms, atsižvelgiant į pasirinktą Rumunijos kritimo tipą:
- Su hanteliais. Jis atliekamas ta pačia technika, kaip ir Rumunijos kritimas su štanga. Tuo pačiu metu tai laikoma labiau traumuojančiu ir mažiau efektyviu pratimu dėl netolygaus svorio pasiskirstymo stubure.
- Rumunijos vienos kojos nuėmimas. Šio tipo pratimai atliekami vienos kojos padėtyje - atraminėje. Hantelis paimamas priešinga ranka. Kūnas pasilenkia į lygiagretę liniją su grindimis, akimirką sustoja šioje padėtyje ir grįžta į pradinę padėtį.
- Rumunijos tiesios kojos nuėmimas. Vienintelis skiriamasis bruožas nuo Rumunijos „deadlift“ yra tobulai tiesios kojos, atliekant pratimą, be menkiausio kelio sąnarių lenkimo.
- Rumunijos štangos nuleidimas. Tai yra daugelio pratimų pratimai. Šio pratimo metu įvairiu laipsniu dalyvauja dvigalvis šlaunikaulis, nugaros tiesėjai, juosmens srities raumenys ir sėdmens raumenys.
Kokie raumenys yra susiję?
Kokie raumenys veikia Rumunijos kritime? Pratimai teisėtai pripažįstami kaip vieni efektyviausių šlaunies ir nugaros raumenims vystytis. Taip pat pridedami pagalbiniai raumenys - sėdmenys ir gastrocnemius.
Pagrindinė apkrova
Pagrindinė Rumunijos traukos apkrova tenka:
- juosmens raumenys;
- šlaunies užpakalinės dalies raumenų grupė;
- trapecijos raumenys;
- šlaunies keturgalvis, gluteus maximus.
Papildoma apkrova
Be to, tegul jo būna mažiau, pakraunami šie raumenys:
- priekinis blauzdikaulis;
- vidurinė ir mažoji sėdmenys;
- deltinis;
- adductor šlaunys.
Svarbus Rumunijos „deadlift“ bruožas yra didelė apatinės nugaros dalies apkrova. Pradedantiesiems patariama pirmiausia sustiprinti apatinės nugaros raumenis su hiperekstenzija. Be to, jei yra nugaros traumų, išmintingiau visiškai atsisakyti šio pratimo.
Treniruočių metu dirba didžiausios kūno raumenų grupės ir naudojami reikšmingi svoriai. Tai skatina milžinišką energijos kiekį, taip pat stimuliuoja endokrininę sistemą ir padidina augimo hormono, testosterono ir kitų anabolinių hormonų išsiskyrimą į kraują.
Pratimų technika
Toliau mes išsamiai išanalizuosime Rumunijos kritimo atlikimo techniką. Visų pirma, visą procesą rekomenduojame žiūrėti vaizdo įraše.
Pagrindinės taisyklės
Prieš pradėdami mokytis Rumunijos „deadlift“ atlikimo technikos, turėtumėte išstudijuoti kai kurias taisykles. Jų laikymasis leis treniruotis saugiai ir efektyviai.
- Pratimo judėjimo kryptis yra iš viršaus į apačią. Todėl bus patogiau ir saugiau nepakelti štangos nuo grindų, pavyzdžiui, kaip klasikiniame „deadlift“, bet ją sumontuoti ant specialios štangos grotelės dubens lygyje.
- Batai tinka plokštiems ir platiems padams. Kulno buvimas nepageidautinas. Leidžiamas kulno aukštis - 1 cm. Batai turi tvirtai priglusti prie kojos. Jei sportbačio pirštai sugeba pakilti, dėl stabilios atramos trūkumo gali būti sužeista apatinė nugaros dalis.
- Rankena klasikinė tiesi. Juosta imama viduryje, šiek tiek platesniu nei pečiai atstumu.
- Nuleidžiant kūną žemyn, juosta turi eiti arti kojų. Tai užtikrina tinkamą apatinės nugaros dalies raumenų stresą. Jei nesilaikoma taisyklės, apatinė nugaros dalis pratimo metu tiesiog „ilsėsis“.
Pradinė padėtis
Užimkite teisingą padėtį, kad pradėtumėte pratimą:
- Prie juostos reikia priartėti beveik nuo galo iki galo, kad juosta kabotų virš kulkšnies. Kojos yra išdėstytos pečių plotyje, pirštai nukreipti tiesiai į priekį. Rankena laikoma vidutine - šiek tiek platesnė nei pečiai.
- Nugara tiesi ir tiesi. Pečių ašmenys yra šiek tiek suploti. Kūnas įsitempęs. Turite nuimti sviedinį iš stovo arba paimti nuo grindų. Bet kuriuo atveju nugara visą laiką išlieka tiesi.
- Dubuo maitinamas šiek tiek į priekį. Tai užtikrina tikslų viso kūno vertikalumą.
Traukos momentas
Užėmus teisingą pradinę padėtį, prasideda pagrindinis raumenų darbas:
- Kūnas pakeliamas į pradinę padėtį be staigių judesių ir trūkčiojimų.
- Strypas keliamas ne ištiesinant kūną, o išstumiant svorį kojomis.
- Pėda tvirtai prispaudžiama prie grindų. Galingai, bet sklandžiai atrodo, kad grindys prispaudžiamos žemyn, o kūnas tiesiasi.
Atvirkštinis judėjimas
Keletą akimirkų fiksuotas žemiausioje padėtyje, kūnas grįžta į pradinę padėtį:
- Kūnas pradeda leistis žemyn. Svarbu, kad tuo pačiu metu nugara visada liktų tiesi, o pečių ašmenys vis tiek būtų šiek tiek išlyginti.
- Dubuo yra įtraukiamas maksimaliai, tačiau be nuolydžio žemyn. Yra sėdmenų raumenų įtempimas ir pakinklių įtempimas.
- Kelio sąnariai fiksuojami viso pratimo metu ir išlieka pradinėje padėtyje.
- Juosta lėtai juda tiesiai žemyn ir nukreipiama į blauzdos vidurį. Nugara nėra suapvalinta.
Tipiškos klaidos
Toliau analizuosime dažniausiai pasitaikančias klaidas atliekant Rumunijos kritimą su štanga.
Kumščia atgal
Dažna pradedančiųjų ir mėgėjų klaida. Priėmus šią grubią klaidą, Rumunijos traukos efektyvumas sumažėja. Be to, suapvalinus nugarą galima sužeisti stuburą.
Patarimas: Kai baras pakeliamas nuo grindų arba nuimamas nuo stovo ir aukščiausioje vietoje, nugara vis tiek turi būti įtempta, o stuburas išlieka įtemptas ir visiškai tiesus.
Netinkama strėlės padėtis
Dažnai sportininkas stovi per toli nuo baro. Dėl to nugara gauna papildomą apkrovą tuo metu, kai nuima barą nuo stovo arba pakelia nuo grindų.
Patarimas: Strypas turi būti tiesiai virš sportininko kulkšnies, tai yra kuo arčiau kojų.
Rankos lenkimas alkūne
Turėdamas didelį štangos svorį, sportininkas bando „stumti“ juostą, sulenkdamas rankas alkūnės sąnariuose. Taip yra dėl to, kad plaštakos ir dilbiai nėra pakankamai stiprūs šiam svoriui palaikyti.
Patarimas: Jei iškyla tokia problema, tada geriau pasiimti mažesnį svorį arba naudoti specialius diržus. Tokios atsargumo priemonės užtikrins sužalojimą.
Sulaikęs kvėpavimą
Šią klaidą galima pastebėti atliekant bet kokį pratimą. Nepaisant to, nebus nereikalinga dar kartą priminti apie kvėpavimą treniruočių metu. Raumenys turi būti nuolat prisotinti deguonies. Nuo jų priklauso jų augimo tempas ir raida. Be to, sulaikius kvėpavimą jėgos treniruočių metu gali trūkti deguonies ir dėl to prarasti sąmonę.
Patarimas: Nepriimtina pamiršti kvėpavimą. Sportininko kvėpavimas pratimo metu yra lėtas, gilus ir tolygus. Iškvėpimas atliekamas tuo metu, kai didžiausios raumenų pastangos, ir įkvėpimas atliekamas mažiausiai.
Verta paminėti, kad Rumunijos štangos nuleidimas yra aktualus kultūrizmo ir fitneso sportininkams. Ypač merginoms šis pratimas patiks. Treniruočių technikos laikymasis ir svarbios Rumunijos „deadlift“ atlikimo taisyklės leis vaisingai pumpuoti sėdmens raumenis, šlaunies galą ir sustiprinti apatinės nugaros dalies raumenis.
Jei vis dar turite klausimų apie Rumunijos štangos nuleidimą, paklauskite jų komentaruose. Patiko? Pasidalinkite su draugais socialiniuose tinkluose! 😉
