Crossfit namuose vyrams: pratimai ir treniruočių programos * „Crossfit“

Mokymo programos

26K 1 2016 11 09 (paskutinė peržiūra: 2019 06 26)

Yra atvejų, kai „crossfit“ namuose yra vienintelė galimybė vyrams prisijungti prie šio sporto. Tuo pačiu yra didelis noras ir motyvacija intensyviam darbui, tačiau sunku savarankiškai subalansuoti efektyvią treniruočių programą - atsižvelgti į pakankamą visų raumenų grupių krūvį, planuoti priėjimų, pakartojimų ir poilsio dienų skaičių. Bet jau seniai žinoma, kad aiškus pasiekiamas tikslas ir suprantamas planas yra raktas į sėkmę visose pastangose.

Mes paruošėme jums išsamią efektyviausių vyrų pratimų ir „crossfit“ treniruočių namuose apžvalgą.

Kokios įrangos reikia treniruotėms?

Pirmas dalykas, kurį reikia pagalvoti prieš pradedant pamokas, yra tai, ko jiems gali prireikti? Apsvarstykite šį klausimą dviem aspektais - privaloma ir pageidaujama mokymo įranga ir priedai:

Būtina

Pageidautina

Svoriai - pageidautina 2 sulankstomi hanteliai arba virdulys (idealiu atveju 2) su jums tinkamu svoriu.
Šokdynė ar dviratis - mums reikės kardio pratimų, bet kadangi virvė yra daug pigesnė ir užima mažiau vietos, tada mes ją pasirenkame.

Sportinė apranga. Nepaisant to, kad nesate sporto salėje ir negalite jaudintis dėl savo išvaizdos - drabužiai išlieka svarbia treniruotės dalimi. Ji neturėtų varžyti judesių, per daug įsitempti ir neleisti kūnui kvėpuoti.
Mat. Atliekant pilvo pratimus, jums to prireiks.
Namo horizontali juosta arba galimybė praktikuotis gatvėje ant jos. Nors horizontali juosta yra įrankis atliekant labai ribotą pratimų skaičių, prisitraukimai ant jos yra praktiškai nepakeičiami pratimai.
Tvirta dėžutė ar kitas lygis ir tvirta „kalva“, skirta šokti ant jos.

Pagrindiniai „crossfit“ pratimai mankštai namuose

Čia mes suskirstysime pagrindinius „crossfit“ pratimus, kuriuos vyrai pravers įgyvendindami savo treniruočių programas namuose. Prie kiekvieno iš jų ilgai neapsistosime - jei turite klausimų apie kurį nors iš jų, galite susipažinti su pratimu atskiroje tam skirtoje medžiagoje.

Burpee. Legendinis pratimas, kuris, ko gero, tapo „CrossFit“ sinonimu. Tai būtina bet kurioje namų treniruočių programoje vyrams.
© „logo3in1“ - stock.adobe.com
Maža knygelė arba V formos atsisėdimai. Tuo pačiu metu mankštinkitės dėl apatinės ir viršutinės pilvo dalies.
© alfexe - stock.adobe.com
Pritūpimai su svoriais ir be jų. Jei neturite svarmenų ar hantelių, galite naudoti sunkią kuprinę. Geri variantai pritūpimams be svorio - su iššokimu ir ant vienos kojos.

© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Plaučiai. Jie taip pat gali būti atliekami su svarmenimis ir be jų. Jie gerai pumpuoja kojas ir sėdmenų raumenis.
© Paulius - stock.adobe.com
Klasikiniai prisitraukimai. Vienas pagrindinių ir svarbiausių pagrindinių pratimų - be jo bus nepaprastai sunku sukurti tikrai efektyvų pratimų rinkinį namams.
Atsispaudimai. Taip pat vienas iš svarbiausių pratimų, būtinas vyrui. Dirba krūtinė, tricepsas, priekinės deltos.
Lenta. Labai populiarus pratimas, kuriame naudojamos daug raumenų grupės, pagrindinės yra pilvo raumenys ir pagrindiniai raumenys.
© luckybusiness - stock.adobe.com
„Valtis“. Hiperekstenzijos namuose alternatyva. Jis atliekamas gulint ant pilvo.

Svarbios „crossfit“ mokymo taisyklės

Toliau kalbėsime apie svarbiausias „crossfit“ treniruočių taisykles, kurios galioja visiems, ne tik vyrams:

Būtinai pašildykite ir raumenis, ir sąnarius. Nepatingėkite, 3-4 minutės praleisto laiko sutaupys jus nuo galimų traumų.
„Crossfit“ treniruotės skirstomos į atskirus kompleksus (paprastai per vieną pamoką vyksta 1-2 kompleksai). Taigi, atlikdami kompleksą stenkitės nepailsėti. Bet tarp jų galite padaryti trumpą 2–5 minučių pertrauką. Svarbu: jei esate pradedantysis ir jūsų kūnas dar nėra prisitaikęs prie didelio intensyvumo treniruočių, būkite atsargūs ir palaipsniui didinkite krūvį nuo sesijos iki sesijos.
Nesportuokite tuščiu ar pilnu skrandžiu. Likus 2–3 valandoms (atsižvelgiant į medžiagų apykaitą) prieš treniruotę, nepamirškite pasisemti baltymų-angliavandenių (angliavandeniai turi būti kompleksiniai - pavyzdžiui, grikiai). Atėjęs į treniruotę tuščiu skrandžiu, pažodžiui po 10–15 minučių treniruotės, galite pajusti visišką gedimą.
Poilsis tarp treniruočių. Crossfit kompleksus kiekvieną dieną gali atlikti tik profesionalūs sportininkai, gerai jaučiantys savo kūną. Įprastas režimas - 1 dienos treniruotės, 1 dienos poilsis.
Laikykitės savo mankštos technikos. Geriau tai padaryti su mažesniu svoriu, nei su dideliu krūviu, bet atsitiktinai.
Pasibaigus jėgos treniruotėms (tempimas, pilvo pratimai, apatinės nugaros dalies pratimai, lengvas kardio ir kt.) Patartina atvėsti. Atrodytų, kad tai nėra vyro reikalas - sakote, bet ne. Ši komplekso dalis yra nepaprastai svarbi tiek vyrams, tiek moterims.

Aukštos kokybės apšilimas prieš „crossfit“ treniruotes vyrams iš „Borodach“:

„Crossfit“ mokymo programos vyrams namuose

Mes paruošėme jums keletą veiksmingų vyrų mokymo programų įvairioms progoms. Juos visus vienija tai, kad jie tinka praktikuotis namuose. Iš viso bus 2 programos:

Jei turite ribotą sportinės įrangos kiekį, neturite sporto įrangos iš aukščiau pateikto sąrašo (net ir virdulių ir hantelių).
Treniruočių programa su visais reikalingais įrankiais - horizontalia juosta, dėže, hanteliais ir kt.

Dėmesio! Jei norite pasiekti rimtų sportinių rezultatų „CrossFit“, vis tiek svarbu apsirūpinti įranga - bent jau horizontalia juosta ir svoriais!

Treniruočių programa Nr. 1 (be sportinės įrangos)

Pirmoji vyrų treniruočių programa namuose be specialios įrangos.

1 ir 3 savaitės

Užsiėmimų tvarkaraštis 1 ir 3 savaitėms. Būtinai stebėkite savo pažangą - pageidautina kompleksuose, kur reikia atlikti daugiau turų, tuo geriau, pabandykite didinti raundų skaičių nuo savaitės į savaitę.

Diena 1	Dirbame 16 minučių (po 1 pratimą pakaitomis kiekvieną minutę, tai yra po 8 minutes): pritūpimai su iššokimu - 10 kartų; burpee - 10 kartų. Poilsis 2 minutes. Kuo daugiau raundų per 10 minučių, tuo geriau: atsispaudimai - 10 kartų; lunges - 10 kartų ant kiekvienos kojos. Komplekso pabaigoje mes padarome juostą 4 kartus 1 minutę su 20 sekundžių intervalais poilsiui.
2 diena	Poilsis
3 diena	Trenerio treniruotės 30 minučių be poilsio (kuo daugiau turų, tuo geriau): burpee - 7 kartus; valtis - 10 kartų; V sėdėjimas - 10 kartų; atsispaudimai nuo grindų - 10 kartų.
4 diena	Poilsis
5 diena	Dirbame 12 minučių (kuo daugiau turų, tuo geriau): atsispaudimai su kojomis ant sofos ar bet kokio kito pakilimo - 7 kartus; šuoliai pritūpimai - 10 kartų. Dirbame 15 minučių (kuo daugiau turų, tuo geriau): burpee - 10 kartų; sėdėjimas - 15 kartų. Komplekso pabaigoje mes padarome juostą 4 kartus 1 minutę su 20 sekundžių intervalais poilsiui.
6 diena	Poilsis
7 diena	Poilsis

2 ir 4 savaitės

Šiuos kompleksus darome jau antrą ir ketvirtą savo programos savaites:

Diena 1	Dirbame 16 minučių (pakaitomis 1 pratimas per minutę, tai yra po 8 minutes kiekvienam): pritūpimai ant vienos kojos - po 7 kartus kiekvienai; lunges su šokinėjimu (po kiekvieno pasilenkimo ant vienos kojos, šuolio su padėties perkėlimu į kitą koją) - 7 kartus ant kiekvienos kojos. Dirbame 15 minučių (kuo daugiau turų, tuo geriau): burpee - 10 kartų; lenta - 60 sekundžių.
2 diena	Poilsis
3 diena	Dirbame 30 minučių (žiedinės treniruotės): V sėdimasis sėdėjimas - 15 kartų; valtis - 10 kartų; lenta - 60 sekundžių; burpee - 10 kartų.
4 diena	Poilsis
5 diena	Dirbame tol, kol baigsime visą kompleksą - sutelkiame dėmesį į 40–60 minučių: burpees - 30 kartų; lunges - 50 kartų ant kiekvienos kojos; atsispaudimai - 100 kartų; pritūpimai (be svorio ir šuolių) - 200 kartų; sėdėjimas - 50 kartų.
6 diena	Poilsis
7 diena	Poilsis

Namų treniruočių programa Nr. 2

Pereinama prie išsamesnės namų „crossfit“ treniruočių programos. Šį kartą su sportine įranga.

1 ir 3 savaitės

Diena 1	Dirbame 15 minučių (kuo daugiau turų, tuo geriau): klasikiniai prisitraukimai - 7 kartus; hantelių varikliai - 10 kartų. Poilsis 2 minutes. Dirbame 15 minučių (kuo daugiau turų, tuo geriau): gilūs pritūpimai su hanteliais - 10 kartų; šokinėti ant dėžės - 10 kartų.
2 diena	Poilsis
3 diena	Dirbame 12 minučių (pakaitomis 1 pratimas per minutę, tai yra po 6 minutes kiekvienam): hantelių suoliuko paspaudimas gulint ant suoliuko (jei toks yra) arba ant grindų padidėjus svoriui, kiekvienas kitas artėjimas (paskutiniai 2 priartėjimai nedidėja, kai jums maksimalus svoris) - 10 kartų; atsispaudimai nuo grindų - 10 kartų. Dirbame 15 minučių (kuo daugiau turų, tuo geriau): kojos pakėlimas į juostą - 10 kartų; virvė - 50 kartų (15, jei moki padvigubinti).
4 diena	Poilsis
5 diena	Laikas šiek tiek pavalgyti. Mes padarysime „Murph“ kompleksą namų interpretacijoje ir šiek tiek sutrumpinsime. Dirbame tol, kol baigsime visą kompleksą - sutelkiame dėmesį į 40–60 minučių: šokinėjantis lynas - 200 kartų (arba 75 dvigubai); prisitraukimai - 75 kartus; atsispaudimai - 100 kartų; pritūpimai - 200 kartų; šokinėjantis lynas - 200 kartų (arba 75 dvigubai).
6 diena	Poilsis
7 diena	Poilsis

2 ir 4 savaitės

Diena 1	Dirbame 15 minučių (kuo daugiau turų, tuo geriau): sūpynės su kettlebell (arba hanteliais) - 10 kartų; suoliuko paspaudimas su hanteliais - 7 kartus. Poilsis 5 minutes. Dirbame 10 minučių (kuo daugiau turų, tuo geriau): gilūs pritūpimai su hanteliais - 10 kartų; burpee - 10 kartų.
2 diena	Poilsis
3 diena	Dirbame 12 minučių (pakaitomis 1 pratimas per minutę, tai yra po 6 minutes kiekvienam): lunges su hanteliais - 10 kartų; burpee - 10 kartų. Dirbame 15 minučių (kuo daugiau turų, tuo geriau): sėdėjimas - 10 kartų; virvė - 50 kartų (15, jei moki padvigubinti).
4 diena	Poilsis
5 diena	Dirbame 12 minučių (pakaitomis 1 pratimas per minutę, tai yra po 6 minutes kiekvienam): 7 griežti prisitraukimai; 10 šuolių vienoje dėžutėje. Dirbame 15 minučių (kuo daugiau turų, tuo geriau): hantelio trūkčiojimas nuo grindų - 5 kartus kiekviena ranka; kojų atvedimas į horizontalią juostą - 6 kartus; 10 atsispaudimų.
6 diena	Poilsis
7 diena	Poilsis

Ateityje galite padidinti šių programų intensyvumą - padidinti darbinį svorį, pakartojimų ir apskritimų skaičių. Pagrindinis dalykas yra nepersistengti ir nevaryti savęs į pervargimą. Taip pat galite pagaminti sudėtingesnius WOD iš tų, kurie jums tinka atsižvelgiant į įrangos prieinamumą.

Pasidalinkite savo mokymų ir sėkmės pavyzdžiais! Jei jums patiko medžiaga, nedvejodami pasakykite apie tai savo draugams. Vis dar turite klausimų? Sveiki atvykę į komentarus.

renginių kalendorius

viso įvykių 66