Norėdami žinoti, kaip tinkamai paskirstyti jėgas tam tikru atstumu, ir nebijoti bėgti tam tikrą atstumą, turite reguliariai dalyvauti kontroliniuose startuose arba atlikti kontrolines treniruotes, kad pasiektumėte svarbiausią startą esant visiškam fiziniam ir psichiniam pasirengimui. Šiandienos straipsnyje noriu pakalbėti apie tai, kaip dažnai reikia atlikti kontrolinius mokymus ar dalyvauti antriniuose startuose, atsižvelgiant į atstumą. Straipsnyje bus kalbama tik apie vidutinius ir viešnagės atstumus.
Pastaba. Tokiu atveju kontroliniai startai vyksta maksimaliu greičiu, galimu tam tikram atstumui. Bėgimas žymiai lėtesniu tempu nebėra laikomas kontroline treniruote.
Kontrolinės vidutinio nuotolio bėgikų treniruotės
Vienas iš didžiausių treniruočių programos spąstų daugeliui besikreipiančių bėgikų, besiruošiančių bandymui ar varžyboms bėgimo distancijose nuo 800 iki 5000 metrų, yra tai, kad bandoma bandomąją distanciją įveikti kuo reguliariau. Ir jie tai daro pažodžiui kiekvieną dieną.
Tuo pat metu pažanga yra labai lėta. O pervargimas tokį sportininką aplenkia nepaprastai greitai.
Kad taip neatsitiktų, bandomieji bandymai įveikti reikiamą 800, 1000, 1500 ar 2000 metrų atstumą iki didžiausio turėtų būti atliekami ne dažniau kaip kartą per 2-3 savaites. Jei mes kalbame apie atstumus nuo 3 km iki 5 km, tada geriau ne dažniau kaip kartą per 3 savaites. O kitu metu atlikti tam tikro tipo darbus tam tikram atstumui.
Pagrindiniuose lengvosios atletikos turnyruose profesionalai gali 3 kartus per savaitę nubėgti 800 ar 1500 metrų, nes jiems reikia patekti į finalą. Tačiau niekada neatsitiks taip, kad sportininkas visus 3 kartus įveikė distanciją maksimaliai išnaudodamas savo galimybes. Priešingu atveju jėgų paprasčiausiai neliks iki finalo.
Todėl nepamirškite, kad net profesionalams kūnas visą laiką negali dirbti ribotai, tada mėgėjams reikalingi sveikimo laikotarpiai.
Be to, prieš bet kokias kontrolines treniruotes ar nedideles varžybas būtina užmegzti bent mažą ryšį su startu, sumažinant krūvį.
Kontrolinės treniruotės vidutinėse distancijose, taip pat 3 ir 5 km distancijose neturėtų būti atliekamos arčiau nei likus 14 dienų iki pagrindinių varžybų pradžios. Priklausomai nuo to, kaip greitai žmogus pasveiksta, galite atlikti kontrolinį mokymą ir ne anksčiau kaip prieš 3 savaites iki pradžios.
Kontrolinės ilgų nuotolių bėgikų treniruotės
Šiuo atveju mes nurodysime ilgas distancijas kaip 10 km, 15 km, 20 km, pusmaratonį, 30 km ir maratoną. Atitinkamai visos kitos nestandartizuotos distancijos, kurios yra intervale nuo 10 km iki maratono.
Čia situacija tokia, kad kuo didesnis atstumas, tuo ilgiau kūnas atsigaus. Tai taikoma tiek profesionalams, tiek mėgėjams.
Taigi profesionalūs maratono bėgikai per metus turės tik 3–4 maratonus, kuriuos bėgs pagal asmeninį rekordą. Tai vadinamosios formos smailės. Likę maratonai, jei tokių bus, bėgs lėčiau.
10–15 kilometrų atstumu prasminga atlikti kontrolinę treniruotę (bėgimą varžybose) ne daugiau kaip 1 kartą per tris savaites. Taigi, jums nereikia bėgti daugiausiai 10 ar 15 km arčiau nei likus 3 savaitėms iki pagrindinio starto, kuriame norite parodyti maksimumą.
Kalbant apie 20 km, pusmaratonio ir 30 km bėgimą, čia verta išbandyti šias distancijas maždaug kartą per mėnesį.
Žinoma, jei suprantate, kad sveikstate visiškai greičiau, taip pat galite bėgti kas 3 savaites. Tačiau dauguma negalės rodyti gerų rezultatų dažniau nei kartą per mėnesį.
Kalbant apie maratoną, jei norite, kad kiekviename maratone bėgtumėte maksimaliai išnaudoti savo galimybes ir siektumėte sumušti savo asmeninius rekordus, tai nereikia daryti daugiau kaip 4-5 kartus per metus. Taip, žinoma, yra daugybė žmonių, kurie beveik kartą per savaitę bėga maratonus. Bet šis bėgimas negalioja. Palyginti su asmeniniais rekordais, šie bėgikai rodo labai žemus rezultatus, nes kūnas paprasčiausiai neturi laiko atsigauti.
Tarp maratonų galite bėgti kitas ilgas distancijas, 10, 15 km ar pusmaratonį. Ant jų parodyti rezultatai suteiks jums bendrą vaizdą apie tai, ką sugebate maratone. Internete tam yra daugybė lentelių.
Be to, manoma, kad piko formą žmogus gali pasiekti 3 kartus per metus. Todėl du iš 5 jūsų paleistų maratonų bus skirti treniruotėms, o ne įskaitymui. Ir trys bus greičiausiu įmanomu greičiu.
Išvados
Atstumuose nuo 800 iki 2000 metrų kontroliniai mokymai turėtų būti atliekami kartą per 2-3 savaites.
Atstumuose nuo 3 km iki 5 km kontrolinės norimo atstumo lenktynės neturėtų būti bėgamos dažniau kaip 1 kartą per 3 savaites.
Atstumuose nuo 10 km iki 30 km geriausia maksimaliai parodyti ne dažniau kaip kartą per mėnesį.
Prasminga maksimalų maratoną bėgti ne dažniau kaip 5 kartus per metus.
Visi šie skaičiai yra sąlyginiai ir skiriasi priklausomai nuo grąžinimo laipsnio. Tačiau vidutiniškai jie parodo, kiek reikia poilsio laikotarpio, kad kūnas visiškai atsigautų po ankstesnių varžybų.
Šios vertės pateikiamos darant prielaidą, kad distanciją nubėgsite maksimaliai. Jei jūsų asmeninis rekordas yra, tarkime, 3 km 11 minučių, bet jūs norite bėgti 3 km su draugu 12–13 minučių, tai drąsiai tai darykite, nes tai nebus kontrolinis mokymas. Tą patį galima pasakyti ir apie kitus atstumus.
